Conseils — Genou
Le genou du coureur : ni usure, ni fatalité
Par Matthieu Kelhetter, kinésithérapeute du sport · Lecture 4 min
La bonne nouvelle d'abord
Cette douleur diffuse autour ou sous la rotule, qui apparaît en courant, en descendant les escaliers ou après être resté longtemps assis, porte un nom : le syndrome fémoro-patellaire. C'est bénin : pas d'usure, pas de cartilage « foutu », pas de chirurgie. C'est un problème de charge et de contrôle, et ça se corrige très bien.
« Genou du coureur » : attention, deux coupables différents
Le terme « genou du coureur » est populaire, mais ambigu. Il désigne en réalité deux problèmes distincts, à ne pas confondre :
- 📍 Douleur sur le CÔTÉ (externe) du genou → c'est le plus souvent le syndrome de l'essuie-glace (bandelette ilio-tibiale). Le renforcement cible surtout les fessiers. → Lire l'article dédié.
- 📍 Douleur DEVANT, autour/sous la rotule → c'est le syndrome fémoro-patellaire, dont parle cet article. Le renforcement cible surtout le quadriceps et le contrôle du genou.
Le bon repère = où ça fait mal. Sur le côté : essuie-glace. Devant : fémoro-patellaire.
Les idées reçues
« J'ai le cartilage usé. » Non. Dans l'immense majorité des cas, il n'y a aucune lésion. La douleur vient d'une surcharge de l'articulation, pas d'une usure.
« Il faut arrêter de courir. » Rarement nécessaire. On réduit temporairement le volume (ou l'allure), on ne stoppe pas tout. Le genou a besoin de continuer à bouger.
« C'est ma rotule mal placée. » Idée dépassée. Rien n'est « décalé » à remettre en place. On va plutôt améliorer la capacité de vos muscles à contrôler le genou.
Quoi faire, concrètement
Adaptez, ne stoppez pas. Baissez la distance / l'allure pour rester sous le seuil de douleur, puis remontez progressivement.
Renforcez les cuisses ET les fessiers. Le contrôle du genou vient beaucoup de la hanche : fessiers, quadriceps. C'est la clé pour que ça ne revienne pas.
Augmentez un peu votre cadence. Des pas plus courts et plus fréquents réduisent la charge sur le genou.
Vérifiez vos chaussures et évitez d'enchaîner trop de dénivelé négatif (descentes) au début.
🚩 Quand consulter
Genou qui gonfle, se bloque, donne une sensation d'instabilité, ou douleur après un traumatisme : là, un bilan s'impose.
Le genou du coureur se règle par l'adaptation de la charge et le renforcement, pas par l'arrêt et l'inquiétude.