Conseils — Genou
Le genou du coureur : ni usure, ni fatalité
Par Matthieu Kelhetter, kinésithérapeute du sport · Lecture 4 min
La bonne nouvelle d'abord
Cette douleur diffuse autour ou sous la rotule, qui apparaît en courant, en descendant les escaliers ou après être resté longtemps assis, porte un nom : le syndrome fémoro-patellaire. C'est la douleur de genou n°1 du coureur, et c'est bénin : pas d'usure, pas de cartilage « foutu », pas de chirurgie. C'est un problème de charge et de contrôle, et ça se corrige très bien.
Les idées reçues
« J'ai le cartilage usé. » Non. Dans l'immense majorité des cas, il n'y a aucune lésion. La douleur vient d'une surcharge de l'articulation, pas d'une usure.
« Il faut arrêter de courir. » Rarement nécessaire. On réduit temporairement le volume (ou l'allure), on ne stoppe pas tout. Le genou a besoin de continuer à bouger.
« C'est ma rotule mal placée. » Idée dépassée. Ce n'est pas une pièce « décalée » à remettre — c'est la capacité de vos muscles à contrôler le genou qu'on va améliorer.
Quoi faire, concrètement
Adaptez, ne stoppez pas. Baissez la distance / l'allure pour rester sous le seuil de douleur, puis remontez progressivement.
Renforcez les cuisses ET les fessiers. Le contrôle du genou vient beaucoup de la hanche : fessiers, quadriceps. C'est la clé pour que ça ne revienne pas.
Augmentez un peu votre cadence. Des pas plus courts et plus fréquents réduisent la charge sur le genou.
Vérifiez vos chaussures et évitez d'enchaîner trop de dénivelé négatif (descentes) au début.
🚩 Quand consulter
Genou qui gonfle, se bloque, donne une sensation d'instabilité, ou douleur après un traumatisme : là, un bilan s'impose.
Le genou du coureur se règle par l'adaptation de la charge et le renforcement — pas par l'arrêt et l'inquiétude.