Conseils — La bonne question
Glace ou chaud : lequel, et quand ?
Par Matthieu Kelhetter, kinésithérapeute du sport · Lecture 3 min
La règle simple à retenir
On mélange souvent les deux. Pourtant, la logique est simple : le froid calme (douleur, gonflement d'un traumatisme récent), le chaud détend (muscles tendus, douleurs qui durent). Ni l'un ni l'autre ne « soigne » vraiment le fond du problème — ce sont des coups de pouce contre la douleur. Le vrai traitement, pour la plupart des blessures, reste le mouvement bien dosé.
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La glace — pour le récent
- ✓ Entorse, coup, choc des premières 24–48 h
- ✓ Zone qui gonfle, chaude, qui vient de « se faire »
- ✓ Pour calmer la douleur après un effort douloureux
⏱️ 10–15 min, jamais à même la peau (un linge entre les deux).
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Le chaud — pour ce qui dure
- ✓ Muscles tendus, nuque et dos raides
- ✓ Douleurs chroniques, arthrose, courbatures
- ✓ Avant de bouger, pour détendre et assouplir
⏱️ 15–20 min (bouillotte, patch), sur peau protégée.
Le cas des tendons (à connaître)
Pour une tendinite chronique (Achille, coude, rotule…), la glace calme la douleur mais on évite d'en abuser : le tendon a besoin de sang et de charge pour se réparer, or c'est une zone déjà peu vascularisée. Le froid en continu peut y freiner la récupération. Ici, la vraie médecine, c'est le renforcement progressif.
La science a évolué : « RICE » → « PEACE & LOVE »
Pendant des années, le réflexe après une entorse ou un claquement était le RICE (repos, glace, compression, élévation). Aujourd'hui, les recommandations les plus actuelles (Dubois & Esculier, British Journal of Sports Medicine, 2019) ont évolué vers PEACE & LOVE — parce qu'on sait mieux comment un tissu se répare. Point qui surprend : on ne cherche plus à tout glacer, et on évite les anti-inflammatoires les premiers jours. Ils soulagent la douleur, mais peuvent gêner la réparation du tissu. La glace reste permise pour soulager la douleur ponctuellement, pas comme un « traitement ».
Les premiers jours
PEACE
- Protéger (éviter ce qui fait très mal, sans sur-immobiliser)
- Elever le membre
- Anti-inflammatoires : à éviter (glace = pour la douleur seulement)
- Compression
- Education (comprendre, éviter les examens et traitements inutiles)
Ensuite
LOVE
- Load — remettre de la charge, progressivement
- Optimisme — l'état d'esprit compte pour récupérer
- Vascularisation — bouger, activité cardio sans douleur
- Exercice — retrouver force, mobilité, équilibre
En résumé : après une blessure des tissus mous, on protège un court moment puis on remet du mouvement — c'est le mouvement bien dosé, pas le repos ni la glace, qui répare.
🚩 Bon à savoir
Ni la glace ni le chaud ne remplacent un diagnostic. Si une douleur s'installe ou revient, mieux vaut comprendre pourquoi — et agir sur la cause.
Froid pour ce qui vient d'arriver, chaud pour ce qui traîne. Et pour guérir : bouger, presque toujours.