Conseils — Course à pied
Reprendre la course sans se blesser
Par Matthieu Kelhetter, kinésithérapeute du sport · Lecture 4 min
La blessure du coureur : presque toujours une histoire de dosage
La grande majorité des blessures de course (genou, tendon d'Achille, périostite, fasciite…) ne viennent pas d'un « mauvais geste » ou d'un corps « fragile ». Elles viennent d'une seule chose : on en a demandé trop, trop vite, au corps qui n'était pas encore prêt. La bonne nouvelle : ça se maîtrise entièrement avec un peu de méthode.
Les idées reçues
« Il faut pousser, no pain no gain. » Non. Sur les tissus (tendons, os), la progressivité bat l'intensité. Ils s'adaptent lentement.
« Courir abîme les genoux. » Faux. Bien dosée, la course renforce l'articulation. C'est la surcharge brutale qui pose problème, pas la course elle-même.
« L'étirement avant de courir évite les blessures. » Peu d'effet. Ce qui protège, c'est un échauffement actif et une progression maîtrisée.
Reprendre en 4 règles
La règle des +10 %. N'augmentez votre volume (distance ou temps) que de 10 % par semaine maximum. Distance OU allure, jamais les deux en même temps.
Commencez en marche/course alternée. Ex. 1 min course / 1 min marche, puis allongez la course petit à petit. Zéro honte, c'est la méthode la plus sûre.
Renforcez à côté. 2 séances/semaine (mollets, cuisses, fessiers) rendent vos tissus capables d'encaisser les kilomètres.
Respectez la récupération. Jours de repos, sommeil, alternance des surfaces. Une petite gêne qui traîne = on lève le pied avant la blessure.
🚩 Quand consulter
Une douleur qui s'installe et gêne la course, qui revient à chaque sortie, ou qui vous fait boiter : mieux vaut un bilan pour repartir sur de bonnes bases.
Courir ne blesse pas. C'est la progression trop rapide qui blesse. Dosez, et votre corps suivra.