Bouger nourrit l'articulation
Idée reçue tenace : « l'arthrose, il faut ménager ». C'est faux — l'inactivité affaiblit les muscles qui protègent la hanche et l'enraidit. Le mouvement, lui, nourrit l'articulation. C'est pour ça que l'exercice adapté est aujourd'hui le traitement de première intention de la coxarthrose : il réduit la douleur, améliore la marche et retarde souvent la prothèse.
La boussole : le « feu tricolore »
- 🟢 Gêne 0–3/10 qui redescend le lendemain → on continue / on progresse.
- 🟠 4–5/10 qui redescend en 24 h → on maintient, sans augmenter.
- 🔴 > 5/10 ou hanche « échauffée » le lendemain → on réduit un peu.
🔥 Votre échauffement (5 min)
Marche ou vélo doux — 2 min, pour réchauffer la hanche.
Balancements de jambe — 10/côté, appui sur un mur.
Mini-squats — 10, dans l'amplitude confortable.
✅ Hanche réveillée : on y va.
Le programme, semaine par semaine
Semaines 1 & 2
Réveiller les muscles & entretenir la mobilité
Pont fessier (3 × 12) et abduction de hanche (3 × 12/côté) pour réveiller les fessiers, + mobilité douce (balancements, vélo sans résistance). On garde une activité quotidienne (marche, aquagym).
🎯 Fin S2 : bouger fait du bien, fessiers qui « répondent ».
Semaines 3 & 4
Renforcer & stabiliser
Mini-squats / chaise et appui sur une jambe pour la force et l'équilibre du bassin, + mobilité 90/90 pour la souplesse de hanche. Cardio doux (marche plus longue, vélo, natation).
🎯 Fin S4 : marche plus aisée, hanche plus mobile.
Semaines 5 & 6
Charger & gagner en endurance
Quand tout reste calme, on charge davantage (hip thrust, fentes partielles, presse à cuisses en salle) et on augmente l'endurance. Le renforcement plus soutenu est justement ce qui soulage le plus durablement.
Critères de réussite : marcher plus loin et plus longtemps, monter les escaliers plus facilement, moins de raideur le matin.
Au quotidien 🏡
- 🚴 Privilégiez le « porté »/faible impact (vélo, natation, aquagym) pour bouger sans agresser.
- ⚖️ Le poids de forme soulage l'articulation porteuse : chaque kilo compte.
- 🚶 Bougez chaque jour : la régularité entretient tout ce travail.