Soulager son arthrose de hanche

1️⃣ Le pont fessier, le premier réveil

Objectif : rallumer le grand fessier, le gros moteur de la hanche. C'est lui qui vous relève d'une chaise et qui vous pousse à chaque pas. Quand il dort, tout le reste compense.

1. Position : allongé sur le dos, genoux pliés, pieds à plat écartés de la largeur du bassin, talons à environ une main de vos fesses. Bras le long du corps, paumes vers le sol.
2. La mise en tension : avant de bouger, serrez les fesses. Fort. Vous devez sentir vos fessiers se durcir avant que le bassin ne décolle. C'est ce petit détail qui fait tout l'exercice.
3. Le mouvement : en poussant dans vos talons (pas dans la pointe des pieds), montez le bassin jusqu'à former une ligne droite entre vos genoux, vos hanches et vos épaules. Pas plus haut.
4. Tenez 2 secondes en serrant encore, puis redescendez lentement, vertèbre par vertèbre. Comptez 3 secondes à la descente.

📋 Dose : 3 séries de 12, un jour sur deux. Trop facile après quelques séances ? Passez sur une seule jambe (l'autre genou ramené vers vous), 3 × 8 par côté.

✅ Ce que vous devez sentir : ça travaille dans la fesse, et un peu à l'arrière des cuisses. C'est tout. Une fesse qui brûle un peu en fin de série = c'est gagné.

🚫 L'erreur classique : monter trop haut en cambrant le bas du dos. On croit bien faire. En réalité, ce ne sont plus les fessiers qui montent le bassin, c'est le dos qui tire. Le signe qui ne trompe pas : vous sentez vos lombaires travailler, pas votre fesse. Montez moins haut, serrez plus fort. L'amplitude ne vaut rien ici ; la contraction vaut tout.

2️⃣ L'abduction de hanche, écarter la jambe

Objectif : renforcer le moyen fessier, le muscle sur le côté de la hanche. « Abduction » veut simplement dire écarter le membre du corps (son contraire, « adduction », c'est le ramener). Ce muscle est le stabilisateur de votre bassin : c'est lui qui vous empêche de vous dandiner en marchant.

1. Position : allongé sur le côté sain (la hanche douloureuse est donc dessus). Le corps forme une ligne droite : épaule, hanche, cheville alignées, dos contre un mur imaginaire. Genou du dessous plié pour la stabilité, tête posée sur le bras.
2. Le réglage qui compte : le pied du dessus est légèrement en arrière de la ligne du corps, jamais en avant. Et pointez les orteils vers le sol, pas vers le plafond.
3. Le mouvement : montez la jambe tendue vers le plafond, lentement, sur 30 à 45 cm environ. Ce n'est pas beaucoup. C'est normal, et c'est suffisant.
4. Le retour : redescendez en freinant, sans jamais laisser la jambe retomber. 2 secondes pour monter, 3 pour descendre.

📋 Dose : 3 séries de 12 par côté (oui, les deux côtés : la jambe saine travaille aussi). Version debout, une main au mur, si le sol est inconfortable.

✅ Ce que vous devez sentir : une brûlure sur le côté de la hanche du dessus, à la hauteur de la poche de votre pantalon. Rien devant, rien dans l'aine.

🚫 L'erreur classique : laisser le bassin rouler en arrière et la jambe partir vers l'avant. C'est l'erreur que je vois le plus, et elle est vicieuse : le mouvement a l'air identique, mais le moyen fessier est sorti du jeu : c'est un muscle de devant de hanche qui a pris sa place. Le test : si ça travaille devant ou dans l'aine, vous roulez. Reculez le pied, ramenez le dos contre votre mur imaginaire, montez moins haut.

Mobilité : balancements & 90/90

Balancements de jambe (appui au mur) et position 90/90 assis au sol pour entretenir la souplesse de hanche, dans l'amplitude confortable. Le « 90/90 », c'est juste une description de la position : assis par terre, une jambe devant pliée à angle droit (90°) et l'autre sur le côté, pliée à angle droit elle aussi. Deux angles de 90°, d'où le nom. Asseyez-vous sur un coussin si le dos s'arrondit.

📋 Dose : 10 balancements/côté ; 90/90 1–2 min.

Endurance douce (le pilier cardio)

Marche, vélo sans résistance, natation ou aquagym : on bouge sans impact, un peu chaque jour.

📋 Dose : 15–20 min, la plupart des jours.

3️⃣ Le mini-squat : se lever d'une chaise, en mieux

Objectif : muscler fessiers et cuisses dans le geste que vous faites vingt fois par jour. Se relever d'un siège est le mouvement qui devient pénible en premier dans une arthrose de hanche. Autant l'entraîner directement.

1. Position : debout devant une chaise, dos à elle, pieds écartés de la largeur des épaules, pointes légèrement tournées vers l'extérieur. La chaise n'est pas un accessoire : c'est votre filet et votre repère de profondeur.
2. Le mouvement : partez des fesses, pas des genoux. Poussez le bassin vers l'arrière, comme si vous cherchiez la chaise avec vos fesses, et laissez le buste s'incliner naturellement vers l'avant. Le dos reste droit, jamais arrondi.
3. La profondeur : descendez jusqu'où c'est confortable. Effleurez la chaise sans vous asseoir, ou asseyez-vous vraiment puis relevez-vous. Les deux sont valables. On approfondit de semaine en semaine, seulement si c'est indolore.
4. Le retour : poussez dans les talons et remontez en serrant les fesses en fin de mouvement. 3 secondes pour descendre, 2 pour remonter.

📋 Dose : 3 séries de 10–12. Trop facile ? Croisez les bras sur la poitrine, puis descendez plus bas, puis tenez une charge contre le buste (une bouteille d'eau, un sac).

✅ Ce que vous devez sentir : le travail dans les cuisses et les fesses. Une gêne sourde à l'aine qui reste faible et repart : acceptable. Un pincement vif : trop bas, remontez de quelques centimètres.

🚫 L'erreur classique : les genoux qui rentrent vers l'intérieur à la remontée, surtout sur la dernière répétition, quand la fatigue arrive. C'est exactement le signe que le moyen fessier lâche. Filmez-vous de face une fois, vous serez surpris : presque tout le monde le fait sans le savoir. Chaque genou doit rester dans l'axe de son pied, du début à la fin. Mieux vaut arrêter la série là que faire trois répétitions de plus avec les genoux en dedans.

4️⃣ L'équilibre sur une jambe, bassin droit (le pilier neuromusculaire)

Objectif : réapprendre à votre hanche à tenir le bassin. Ça a l'air de rien, mais à chaque pas que vous faites, vous êtes en appui sur une seule jambe. Cet exercice, c'est la marche, décomposée au ralenti.

1. Position : debout à côté d'un plan de travail, une main posée dessus, pas agrippée, juste posée. Appui sur la jambe douloureuse (oui, celle-là : c'est elle qu'on entraîne).
2. Le mouvement : décollez l'autre pied de quelques centimètres seulement. Ne montez pas le genou : le but n'est pas de faire le flamant rose, c'est de tenir.
3. Le point capital : le bassin reste horizontal. Posez vos mains sur vos deux crêtes de hanche pour le sentir. Du côté de la jambe levée, la hanche doit rester à la même hauteur que l'autre : elle ne doit pas s'affaisser vers le bas.
4. Tenez 20 à 30 secondes, en respirant normalement, regard fixé sur un point devant vous.

📋 Dose : 3 × 20–30 s par jambe, tous les jours si vous voulez. C'est du contrôle, pas de la charge : ça ne fatigue pas le muscle. Une fois que c'est stable, allez voir la progression en 4 crans plus bas.

✅ Ce que vous devez sentir : le côté de la hanche d'appui qui travaille pour vous tenir droit, et de micro-ajustements permanents sous le pied. Trembler un peu au début est normal.

🚫 L'erreur classique : tenir 30 secondes en trichant. On s'accroche au meuble avec trois doigts, on part en virgule sur le côté, la hanche s'affaisse, et on est content parce que le chrono est passé. Sauf que l'exercice n'a pas eu lieu : c'est justement l'affaissement du bassin qu'on venait corriger. 10 secondes bassin droit valent mieux que 30 secondes de travers. Le chrono est le dernier de vos soucis.

Cardio un cran au-dessus

Marche plus longue, vélo avec un peu de résistance, natation. On allonge la durée progressivement.

📋 Dose : 20–30 min, plusieurs fois/semaine.

5️⃣ Le hip thrust : le pont fessier, version adulte

Objectif : charger le grand fessier pour de bon. « Hip thrust » est de l'anglais de salle de sport, ça veut dire « poussée de hanche ». C'est le même geste que votre pont fessier de la semaine 1, mais dos surélevé et avec du poids : plus d'amplitude, plus de charge. C'est le renforcement soutenu qui soulage le plus durablement.

1. Position : assis au sol, le haut du dos appuyé contre un canapé (ou un banc). Le bord doit tomber juste sous vos omoplates. Pieds à plat, écartés de la largeur du bassin, assez loin pour que vos tibias soient verticaux une fois en haut.
2. La charge : posez un poids sur le pli des hanches. Un sac à dos rempli de livres fait très bien l'affaire. Mettez un coussin plié dessous, sinon ça appuie sur l'os et c'est désagréable pour rien.
3. Le mouvement : serrez les fesses d'abord, puis poussez dans les talons et montez le bassin jusqu'à ce que votre corps forme une table horizontale entre les genoux et les épaules. Pas plus haut.
4. En haut : tenez 2 secondes en serrant fort, menton légèrement rentré, regard vers vos genoux (et non vers le plafond). Puis descendez en 3 secondes, sans laisser le bassin s'écraser au sol entre deux répétitions.

📋 Dose : 3 séries de 8–12. On augmente le poids seulement quand les 12 sont propres et que la hanche ne dit rien le lendemain. Les autres options de ce niveau : fentes partielles (un pas en avant, on descend un peu, on remonte) et presse à cuisses en salle (la machine où l'on pousse une plaque avec les pieds, allongé), mêmes séries, même règle.

✅ Ce que vous devez sentir : les fessiers, franchement, et rien d'autre. Des courbatures aux fesses le surlendemain : bon signe, c'est le muscle qui se reconstruit.

🚫 L'erreur classique : viser le plafond avec le bassin. On ajoute du poids, on veut monter plus haut pour compenser, et on finit en cambrure lombaire, tête basculée en arrière. Le fessier ne travaille plus, le bas du dos prend tout, et on met ça sur le dos de l'arthrose. La règle : on s'arrête à l'horizontale. Si vous ne pouvez pas y arriver sans cambrer, la charge est trop lourde : enlevez des livres, pas de l'amplitude.

On garde les 3 piliers à vie

Renfo 2×/semaine + cardio doux régulier + un peu d'équilibre : c'est ce trio, maintenu, qui garde la hanche confortable dans le temps.