Comprendre votre épaule
La « tendinite d'épaule » touche la coiffe des rotateurs (dont le supra-épineux), les muscles qui stabilisent l'articulation. Comme pour tout tendon, ce n'est pas une vraie inflammation mais une surcharge. Deux règles d'or : on garde l'épaule mobile (l'immobilité l'enraidit) et on renforce progressivement — c'est ce qui fait disparaître la douleur, pas le repos.
La boussole : le « feu tricolore » de la douleur
- 🟢 0–3/10, ça redescend le lendemain → on continue / on progresse.
- 🟠 4–5/10, ça redescend en 24 h → on maintient, sans augmenter.
- 🔴 > 5/10 ou douleur au réveil → on a trop chargé, on réduit.
🔥 Votre échauffement (5 min, AVANT chaque séance)
Activez la circulation — 2 min. Marche sur place ou pédalage bras (moulinets doux), pour faire monter le cœur et la respiration et amener du sang à l'épaule.
Cercles d'épaules — 10 avant / 10 arrière. Épaules relâchées, dessinez des cercles.
Pendule — 30 s par sens. Penché en avant, une main en appui sur une table, laissez l'autre bras pendre et tourner en petits cercles. Ça détend et « huile » l'épaule.
✅ Cœur lancé, épaule chaude et mobile : vous êtes prêt.
Le programme, semaine par semaine
Semaines 1 & 2
Calmer & garder la mobilité
L'exercice — Le pendule + les rotations douces. Faites le pendule (ci-dessus) 1 à 2 min, plusieurs fois par jour, et bougez l'épaule dans l'amplitude confortable. Objectif : ne pas laisser l'épaule s'enraidir pendant que la douleur se calme.
- ☐ Échauffement avant chaque séance · ☐ Pendule + mobilité douce chaque jour
- ☐ Continuez à utiliser le bras au quotidien (dans le confort) · ☐ Pas d'écharpe au long cours
- ☐ Adaptez temporairement les gestes au-dessus de la tête
🎯 Objectif fin S2 : douleur en baisse, amplitude conservée.
Semaines 3 & 4
Renforcer la coiffe
1. Rotation externe à l'élastique. Coude collé au corps (une serviette roulée entre le coude et le flanc), avant-bras qui tourne vers l'extérieur, lentement, puis retour contrôlé. 3 × 12. C'est l'exercice-roi de la coiffe.
2. Le tirage (rowing) élastique. Tirez l'élastique vers vous en ramenant les omoplates l'une vers l'autre, poitrine ouverte. 3 × 12. Une omoplate stable = une épaule solide.
3. L'élévation « scaption ». Montez le bras tendu sur le côté et légèrement en avant (pouce vers le haut), jusqu'à hauteur d'épaule, avec un poids léger. 3 × 10. Restez sous le seuil de douleur.
🎯 Objectif fin S4 : lever le bras sans douleur, force en progrès.
Semaines 5 & 6
Charger & reprendre
Augmentez progressivement la résistance (élastique plus fort, poids un peu plus lourds) et travaillez les gestes de votre quotidien / sport (au-dessus de la tête, lancers, ports de charge) par étapes.
Gardez 2 séances de renforcement par semaine. Critères de reprise : lever et charger le bras au-dessus de la tête sans douleur, force comparable à l'autre côté, plus de douleur nocturne.
Les bonnes habitudes 🧠
- 😴 Sommeil — évitez de dormir toute la nuit sur l'épaule douloureuse le temps que ça se calme.
- 🥗 Protéines à chaque repas pour nourrir le muscle renforcé.
- 🎯 Patience active : un tendon se renforce sur des semaines. Une douleur ponctuelle n'est pas une rechute.
Pour que ça ne revienne 🛡️
- ☐ Gardez la coiffe et les omoplates fortes (rotation externe + tirage, de temps en temps).
- ☐ Progressez toujours par paliers sur les gestes au-dessus de la tête.
- ☐ Variez les positions, faites des pauses si travail répétitif. Écoutez les signaux faibles.