Comprendre votre coude
L'épicondylite n'est pas vraiment une « inflammation » : c'est un tendon surchargé (les muscles qui redressent le poignet, du côté externe du coude). Repos, glace et coudière soulagent un temps mais ne réparent rien : le tendon a besoin qu'on le recharge progressivement. Le renforcement du poignet est le traitement de fond — le mieux validé pour ce problème.
La boussole : le « feu tricolore » de la douleur
- 🟢 0–3/10 pendant l'exercice, ça redescend le lendemain → on continue.
- 🟠 4–5/10, ça redescend en 24 h → on maintient, sans augmenter.
- 🔴 > 5/10 ou douleur le lendemain matin → on a trop chargé, on réduit.
🔥 Votre échauffement (3 min, AVANT chaque séance)
Cercles de poignet — 15 fois. Faites tourner doucement les poignets dans les deux sens pour amener du sang à l'avant-bras.
Ouvrir / fermer la main — 15 fois. Serrez puis ouvrez grand la main pour réveiller les muscles de l'avant-bras.
Flexion/extension libre — 10 fois. Montez et descendez le poignet sans poids, en douceur.
✅ Avant-bras chaud : vous êtes prêt.
Le programme, semaine par semaine
Semaines 1 & 2
Calmer & étirer
1. L'étirement de l'avant-bras. Bras tendu devant vous, paume vers le bas et doigts vers le sol, l'autre main tire doucement la main vers vous. Vous sentez tirer sur le dessus de l'avant-bras. Tenez 20–30 s, 3 fois.
2. Le serrage de balle. Avant-bras posé, serrez une balle souple dans la main quelques secondes, relâchez. 3 × 12. On réactive la poigne sans agresser le tendon.
- ☐ Échauffement avant chaque séance · ☐ Exercices 1 jour sur 2
- ☐ Adaptez les gestes déclencheurs (porter, visser) sans tout arrêter
- ☐ La coudière peut soulager en journée, mais ce n'est pas le traitement
🎯 Objectif fin S2 : douleur en baisse, avant-bras prêt à charger.
Semaines 3 & 4
Renforcer le poignet (le cœur du traitement)
1. L'extension excentrique du poignet. Avant-bras posé sur la cuisse, main dans le vide au-delà du genou, paume vers le sol, un petit poids en main (une bouteille d'eau au début). Montez le poignet, puis redescendez très lentement (3–4 s). 3 × 12. C'est la descente lente qui répare le tendon.
2. Étirement après chaque série. Reprenez l'étirement de l'avant-bras 20–30 s pour finir. Augmentez le poids seulement si le feu reste vert.
🎯 Objectif fin S4 : serrer, porter et visser avec beaucoup moins de douleur.
Semaines 5 & 6
Charger & reprendre
Augmentez progressivement le poids et les répétitions de l'extension, ajoutez des gestes du quotidien et, si vous êtes sportif, une reprise par paliers (raquette, practice, bricolage). Le tendon doit réapprendre à encaisser.
Critères de réussite : serrer une poignée de main sans grimacer, porter un sac de courses, faire l'extension avec un poids sans douleur le lendemain.
Les pièges à éviter 🚫
- 🛑 Le repos total : il affaiblit le tendon. On adapte, on ne supprime pas.
- 💉 Tout miser sur l'infiltration : elle soulage un temps, mais sans renforcement, ça revient.
- ⏩ Aller trop vite : monter le poids trop tôt réveille la douleur. Le feu tricolore décide.
Pour que ça ne revienne 🛡️
- ☐ Gardez un avant-bras fort (l'extension de temps en temps).
- ☐ Augmentez les gros travaux manuels ou le sport de raquette progressivement.
- ☐ Vérifiez le matériel (manche, grip, technique) si vous êtes sportif.