Pourquoi le golf blesse (et comment l'éviter)
Le swing est un mouvement puissant, très rapide et répété des centaines de fois : forte rotation du tronc, contrainte sur le bas du dos, sollicitation du coude et de l'épaule. La blessure vient surtout du volume (practice à rallonge) sur un corps mal préparé. La parade : de la mobilité en rotation (hanches et haut du dos), un tronc gainé et des avant-bras solides.
La boussole : le « feu tricolore »
- 🟢 0–3/10, rien le lendemain → on progresse.
- 🟠 4–5/10, ça redescend en 24 h → on maintient.
- 🔴 > 5/10 ou douleur le lendemain → on réduit. Une douleur installée = on traite avant de forcer.
🔥 L'échauffement d'avant-partie (8 min)
Marche rapide — 3 min. Faites monter le cœur et réchauffez le corps avant de tourner.
Rotations du tronc — 10 par côté. Bras croisés sur la poitrine, tournez le buste de gauche à droite, hanches stables.
Swings à vide — 10, progressifs. Commencez court et lent, amplifiez petit à petit. Jamais un grand swing à froid.
✅ Tronc chaud, épaules mobiles : au départ.
Le programme, semaine par semaine
Semaines 1 & 2
Gagner en mobilité de rotation
1. La rotation du tronc. Debout, bras croisés sur la poitrine, tournez le buste d'un côté puis de l'autre en gardant les hanches face à l'avant. 3 × 10 par côté. Plus le haut du dos tourne, moins les lombaires forcent.
2. Le chat-vache. À quatre pattes, arrondissez puis creusez le dos, 10 allers-retours. « Huile » la colonne pour un swing plus fluide.
- ☐ Échauffement avant chaque practice/partie · ☐ Mobilité chaque jour
- ☐ Ne montez pas le nombre de balles brutalement
🎯 Objectif fin S2 : tronc plus mobile, moins de raideur après le jeu.
Semaines 3 & 4
Gainer le tronc (protéger le dos)
1. Le bird-dog. À quatre pattes, tendez bras et jambe opposés en gardant le dos parfaitement stable, 3–5 s, changez de côté. 3 × 8. Apprend au tronc à rester solide pendant la rotation du swing.
2. Le pont fessier. Montez le bassin en serrant les fessiers, 3 × 12. Des fessiers forts protègent le bas du dos à chaque frappe.
🎯 Objectif fin S4 : tronc gainé, bas du dos qui encaisse mieux.
Semaines 5 & 6
Blinder l'avant-bras & l'épaule
1. L'extension du poignet. Avant-bras posé, paume vers le sol, petit poids : montez et redescendez lentement. 3 × 12. Protège le coude (golfer's elbow) des chocs du club.
2. La rotation externe (épaule). Coude au corps, élastique, tournez l'avant-bras vers l'extérieur. 3 × 15. Une épaule équilibrée encaisse la répétition des swings.
Critères de réussite : enchaîner un seau de balles sans mal de dos, finir un parcours sans coude douloureux, swinguer plus ample sans forcer.
Le facteur n°1 : le volume 📈
- 📊 Montez progressivement le nombre de balles au practice. Les grosses sessions soudaines sont la cause n°1 des tendinites.
- 🏌️ Matériel : un grip adapté et des clubs à votre taille réduisent la contrainte sur le coude et le dos.
- 💤 Récupération : alternez jours chargés et jours légers.
Pour jouer longtemps 🛡️
- ☐ Gardez 2 séances/semaine (mobilité, gainage, avant-bras).
- ☐ Échauffez-vous avant chaque partie et chaque practice.
- ☐ Traitez tôt la moindre gêne qui traîne.