Pourquoi « en allongement » ?
Les ischios se blessent surtout en position étirée (fin de foulée au sprint). Logique : c'est justement là qu'il faut les renforcer. Les travaux d'Askling ont montré qu'un programme d'exercices en allongement (le muscle travaille étiré) permet un retour au sport plus rapide qu'une rééducation classique. C'est le cœur de ce programme, complété par le Nordic (excellent anti-récidive).
Règle d'or : la reprise se mérite
On ne reprend pas le sprint « parce que ça ne fait plus mal ». On reprend quand la force en position allongée est revenue et sans appréhension. C'est la clé n°1 contre la rechute.
Les phases
Phase 1 — apaiser & réactiver
Protéger, puis solliciter en douceur
Les premiers jours (approche PEACE & LOVE) : on protège, on évite le geste douloureux, pas de massage ni d'étirement agressif. Puis on réactive doucement le muscle : contractions légères, mobilité indolore, marche.
🎯 Objectif : douleur en baisse, muscle qui se contracte sans douleur vive.
Phase 2 — renforcer EN ALLONGEMENT (le cœur du programme)
Les 3 exercices d'Askling
À réaliser lentement, sans douleur vive, en progressant :
1. « L'extender ». Allongé sur le dos, hanche fléchie à 90° (cuisse tenue à la main), tendez lentement le genou jusqu'à sentir tirer, puis revenez. Contrôle total.
2. « Le diver ». Debout sur la jambe blessée, penchez le buste en avant comme un plongeur, la jambe libre partant en arrière, dos droit — l'ischio travaille étiré. Revenez.
3. « Le glider ». Sur une surface glissante, jambe blessée fixe, faites glisser l'autre jambe en arrière en reculant le bassin (fessier vers l'arrière), puis revenez en tirant avec l'ischio.
🎯 Objectif : force et tolérance croissantes en position étirée.
Phase 3 — force lourde, vitesse & retour au sport
Nordic, charge & sprint progressif
Nordic hamstring curl (excentrique, la référence anti-récidive) + soulevé de terre / hip hinge chargé pour la force. Puis réintroduction de la vitesse par paliers (course, accélérations, sprint). On valide chaque étape sans appréhension.
✅ Avant de re-sprinter à fond
- ☐ Force de l'ischio comparable à l'autre jambe, y compris en position allongée
- ☐ Accélérations et sprint progressifs sans douleur ni appréhension
- ☐ Aucune gêne le lendemain des séances rapides
Pour ne plus rechuter 🛡️
- 💪 Gardez le Nordic 1–2×/semaine : c'est l'assurance-vie de vos ischios.
- 🏃 Ré-augmentez la vitesse progressivement après toute pause.
- 👂 Écoutez les signaux : une gêne à l'arrière de la cuisse, on lève le pied avant la blessure.