La routine mobilité du corps entier

🔄 Les CARs d'épaule, en détail

Objectif : rendre à l'épaule le tour complet dont elle est capable, surtout les directions que vous n'empruntez plus jamais dans une journée.

1. Position : debout, pieds écartés de la largeur du bassin. Serrez le poing du bras qui va travailler, et contractez tout le reste du corps comme si vous alliez encaisser un coup dans le ventre : fesses serrées, ventre dur, autre bras tendu le long du corps. Ce n'est pas décoratif : c'est ce verrouillage qui oblige l'épaule à travailler seule.
2. Le mouvement (1/4) : montez le bras tendu devant vous, aussi haut que possible, jusqu'à l'oreille et au-delà si vous pouvez, sans cambrer le dos et sans laisser les côtes s'ouvrir vers l'avant.
3. Le mouvement (2/4) : arrivé en haut, tournez la paume vers l'extérieur au maximum, puis emmenez le bras vers l'arrière, comme si vous vouliez dessiner le plafond derrière vous.
4. Le mouvement (3/4) : le bras redescend derrière le dos. À mi-chemin, tournez la paume vers l'arrière (pouce vers l'extérieur) et allez chercher le fond de la rotation, la main vers l'omoplate opposée.
5. Le mouvement (4/4) : ramenez le bras le long du corps pour refermer le cercle. Vous venez de faire un tour. Il doit vous avoir pris 10 à 20 secondes.

📋 Dose : 3 à 5 tours dans un sens, puis 3 à 5 dans l'autre, pour chaque bras. Chaque jour.

✅ Ce que vous devez sentir : des zones qui accrochent, des passages qui « craquent » parfois (sans douleur, c'est sans importance), et une vraie fatigue de l'épaule au bout de 3 tours seulement. Si vous ne sentez rien du tout, vous allez trop vite ou vous ne verrouillez pas assez le reste du corps.

🚫 L'erreur classique : tricher avec le corps. Le dos se cambre, le buste s'incline du côté opposé, l'épaule monte vers l'oreille, et le cercle a l'air beaucoup plus grand. Il ne l'est pas : vous avez juste déplacé le mouvement ailleurs, et c'est précisément ce qu'on cherche à éviter. Les premières fois, faites-le dos contre un mur : le mur, lui, ne triche pas.

🌀 La rotation du haut du dos, en détail

Objectif : faire tourner le haut du dos (le thorax, la partie où sont attachées les côtes) sans que ce soit le bas du dos qui encaisse à sa place. C'est le geste du golf, du tennis, de la nage, et celui du créneau en voiture.

1. Position : à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches. Puis asseyez-vous sur vos talons en laissant les mains au sol. Ce détail change tout : fesses sur les talons, le bassin ne peut plus tourner, la rotation vient donc forcément du dos, qui est ce qu'on cherche.
2. Le mouvement : posez une main derrière la nuque, coude ouvert. Ouvrez ce coude vers le plafond en tournant le buste ; le regard suit le coude. Vous vous « dévissez » vers le haut.
3. Le retour : repassez lentement le coude sous le corps, en direction de la main restée au sol. C'est là que le bras « enfile l'aiguille ».
4. Le rythme : lentement, 3 secondes pour ouvrir, 3 pour revenir. Et surtout soufflez en ouvrant : une cage thoracique pleine d'air ne tourne pas.

📋 Dose : 8 rotations de chaque côté, chaque jour, ou juste avant toute séance de sport qui tourne.

✅ Ce que vous devez sentir : ça travaille entre les omoplates et sur le côté des côtes. Un côté sera souvent nettement moins libre que l'autre : c'est banal, ce n'est pas un défaut. Notez-le, et donnez-lui quelques rotations de plus.

🚫 L'erreur classique : tourner avec le bassin. Dès que les fesses décollent des talons, ce n'est plus le haut du dos qui tourne : c'est tout le corps qui pivote, et vous ne gagnez rien du tout. La règle est brutale et simple : si vos fesses quittent vos talons, vous n'êtes plus dans l'exercice.

👑 Le 90/90 de hanche, en détail

Objectif : retrouver les deux rotations de la hanche, et surtout savoir passer de l'une à l'autre par vos propres muscles. C'est l'exercice le plus rentable de toute cette page.

1. Position : assis au sol. La jambe avant est pliée à 90° devant vous (cuisse vers l'avant, tibia sur le côté). La jambe arrière est pliée à 90° sur le côté (cuisse sur le côté, tibia derrière). D'où le nom : deux angles droits. Mains posées au sol derrière vous pour vous aider, au début.
2. Le point de départ : redressez le dos et penchez-vous très légèrement vers l'avant, sur la jambe avant. Si vous êtes affalé en arrière, l'exercice ne sert plus à rien : c'est le dos droit qui met la hanche en tension, pas la position des jambes.
3. Le mouvement (« le switch ») : sans vous aider des mains, décollez les deux genoux et faites-les basculer de l'autre côté, en passant par les talons, jusqu'à la position miroir. Ce passage se fait lentement, sous contrôle, sans se laisser tomber.
4. Si vous n'y arrivez pas : c'est le cas le plus fréquent, et ce n'est pas grave du tout. Aidez-vous d'une main au début, ou asseyez-vous sur un coussin (ou un livre épais). Rehausser le bassin de quelques centimètres rend la position accessible immédiatement.

📋 Dose : 10 passages lents d'un côté à l'autre, chaque jour. Vous pouvez ajouter une pause de quelques secondes à chaque arrivée, dos bien droit.

✅ Ce que vous devez sentir : ça tire dans la fesse de la jambe avant, et souvent à l'aine de la jambe arrière. Un côté sera plus raide que l'autre, et c'est la règle, pas l'exception. Ne cherchez pas à les égaliser en forçant.

🚫 L'erreur classique : s'installer et attendre. Le 90/90 n'est pas une posture dans laquelle on regarde son téléphone pendant trois minutes. Ce qui fait le travail, c'est le passage actif d'un côté à l'autre, mains libres.

🚦 Votre feu vert : le jour où vous enchaînez vos 10 switchs sans les mains et sans coussin, dos droit, vous êtes prêt à y ajouter des PAILs/RAILs en bout de rotation.

🪑 Le squat profond, en détail

Objectif : récupérer la position accroupie complète, celle que vous teniez sans y penser à trois ans, et qui demande à la cheville, au genou et à la hanche de travailler ensemble. C'est le test de mobilité du bas du corps le plus honnête qui soit.

1. Position : debout, pieds à peu près à la largeur des épaules, pointes légèrement ouvertes vers l'extérieur. Ne cherchez pas « la » position parfaite vue sur internet : c'est la forme de vos hanches qui décide, et elle ne se discute pas. Cherchez la vôtre en tâtonnant.
2. Le mouvement : descendez lentement, fesses vers les talons, jusqu'en bas. Oui, les genoux passent devant les orteils : c'est normal, c'est ce que fait un genou humain, et ce n'est pas ce qui l'abîme.
3. En bas : installez-vous. Coudes à l'intérieur des genoux, mains jointes devant la poitrine, poussez doucement les genoux vers l'extérieur avec les coudes. Respirez normalement. Tenez 30 secondes pour commencer.
4. Si les talons décollent (de très loin le cas le plus courant) : glissez un livre ou une cale de 2 à 3 cm sous les talons, et tenez-vous à une poignée de porte pour vous alléger. Ce n'est pas de la triche : ça vous permet de travailler la bonne chose aujourd'hui, pendant que vous débloquez la cheville à part (section suivante). La cale s'enlèvera d'elle-même, avec le temps.
5. Pour corser : lâchez le support, allongez la durée, puis bougez dans le bas : transferts de poids d'un pied sur l'autre, buste qui tourne, un bras qui monte. Une position tenue est bien, une position habitée est mieux.

📋 Dose : 1 à 2 min par jour au total, en une fois ou en plusieurs passages. C'est un exercice qui aime la fréquence, pas l'intensité : 30 secondes trois fois dans la journée valent mieux qu'un calvaire de 3 minutes.

✅ Ce que vous devez sentir : un étirement large et diffus : chevilles, aines, bas du dos. Et surtout, au fil des semaines, une position qui devient reposante. C'est le vrai signe que ça marche : le jour où vous vous surprenez à y rester sans compter les secondes.

🚫 L'erreur classique : vouloir les talons au sol à tout prix, quitte à s'écrouler en arrière ou à enrouler complètement le bas du dos. Un squat profond avec une cale sous les talons et un dos correct vaut infiniment mieux qu'un squat « pieds à plat » où tout s'effondre. Vous ne notez personne : vous entraînez une amplitude.

🦵 La mobilité de cheville en fente, en détail

Objectif : gagner de la dorsiflexion, la capacité du genou à avancer par-dessus le pied, talon collé au sol. C'est la base de tout le reste du bas du corps.

1. Position : face à un mur, un pied avancé à une largeur de main du mur environ, l'autre en arrière. Mains posées au mur. Le pied avant est bien à plat et pointe droit devant.
2. Le test d'abord : avancez le genou pour venir toucher le mur avec la rotule, sans que le talon décolle. Ça touche facilement ? Reculez le pied d'un centimètre et recommencez. Ça ne touche pas ? Avancez d'un centimètre. Le point où ça touche tout juste, talon au sol, c'est votre repère. Notez la distance : c'est elle que vous suivrez dans le journal, et c'est un vrai chiffre, pas une impression.
3. Le mouvement : depuis ce repère, avancez le genou vers le mur puis revenez, lentement. Le genou part vers l'avant et légèrement vers le petit orteil, jamais vers l'intérieur. Le talon reste collé au sol du début à la fin : c'est la seule règle qui compte.
4. Pour corser : une fois le mouvement facile, restez en bout d'amplitude et écrasez le talon dans le sol pendant 10 s, comme si vous vouliez soulever le sol (PAILs), puis tirez activement le genou encore un peu plus loin pendant 10 s (RAILs).

📋 Dose : 10 allers-retours par cheville, chaque jour. La version PAILs/RAILs : 2 à 3 fois par semaine seulement, pas plus.

✅ Ce que vous devez sentir : soit un blocage à l'avant de la cheville, dans le pli, quelque chose qui bute ; soit une tension à l'arrière, dans le mollet, quelque chose qui tire. Les deux sont normales. Elles ne disent simplement pas la même chose sur ce qui vous limite.

🚫 L'erreur classique : laisser le talon décoller, et/ou laisser le genou rentrer vers l'intérieur, ce qui écrase la voûte du pied. Vous aurez l'air d'aller bien plus loin. En réalité, vous serez juste passé à côté de l'exercice : c'est le talon collé au sol qui fait tout le travail.

🚦 Votre feu vert : vous avez gagné du terrain quand la rotule touche le mur, talon au sol, depuis une distance plus grande qu'au premier jour. Vérifiez-le toutes les 2 semaines, pas tous les matins.