Mobilité ≠ souplesse
La souplesse, c'est l'amplitude qu'on atteint passivement (quelqu'un pousse votre jambe loin). La mobilité, c'est l'amplitude que vous contrôlez activement, par vos propres muscles, avec de la force jusqu'en bout de course. C'est elle qui protège, qui sert au sport et qui dure. Ce programme entraîne la mobilité du corps entier.
Vos 3 outils
Les CARS (Controlled Articular Rotations) — le plus grand cercle possible avec une articulation, très lentement, tension légère partout, le reste du corps immobile. L'entretien articulaire quotidien.
La mobilité active — des mouvements amples et contrôlés (90/90, ouverture thoracique, fentes profondes) pour habiter les grandes amplitudes.
Les PAILs / RAILs — en bout d'amplitude : pousser contre résistance sans bouger 10 s (PAILs), puis se tirer plus loin activement 10 s (RAILs). C'est ce qui fait gagner de l'amplitude pour de bon.
✅ 10–15 min, chaque jour ou presque. La régularité prime.
Le tour du corps, de haut en bas
1 — Nuque & cou
Délier la tête sur les épaules
CARS du cou : menton qui dessine un grand cercle lent (avant → oreille vers épaule → arrière → autre côté), sans forcer. 3 tours par sens. Puis rétractions (« double menton ») pour replacer la tête.
2 — Épaules
Ouvrir et faire tourner l'épaule
CARS d'épaule : un bras dessine le plus grand cercle possible, lentement, corps immobile. 3–5 tours par sens, chaque bras. On sent l'articulation aller au bout dans toutes les directions.
3 — Colonne & haut du dos
Réveiller la colonne (flexion, extension, rotation)
1. Chat-vache — 10 allers-retours pour la flexion/extension. 2. Ouverture thoracique — 8 fois pour l'extension du haut du dos. 3. Rotations du tronc assis ou à quatre pattes (« thread the needle ») — le haut du dos qui tourne, décisif pour le golf, le tennis, la nage.
4 — Hanches
La zone reine : 90/90 + CARS
1. Le 90/90 — assis, une jambe devant à 90°, l'autre sur le côté à 90° : passez lentement d'un côté à l'autre (« switch »). La rotation de hanche, interne et externe. 2. CARS de hanche — debout en appui, le genou dessine le plus grand cercle possible, lentement. Une hanche libre = un dos et des genoux soulagés.
5 — Genoux
Retrouver la flexion complète
CARS de genou (assis, jambe qui trace des cercles) et surtout travail de la flexion complète — s'accroupir en squat profond, talons au sol, quelques secondes. Beaucoup ont « perdu » cette amplitude ; elle se récupère.
6 — Chevilles
La dorsiflexion, base de tout
CARS de cheville (grands cercles lents) et mobilité en dorsiflexion : en fente, avancez le genou par-dessus les orteils, talon au sol. Une cheville mobile protège le genou et améliore le squat, la course, les appuis.
Quand la faire ? 📅
- 🌅 Le matin — un tour de CARS complet réveille tout le corps en 5–10 min.
- 🏃 Avant le sport — la version active (mobilité dynamique) prépare l'effort mieux que des étirements tenus.
- 🎯 2–3 fois/semaine en PAILs/RAILs sur vos zones raides pour gagner de l'amplitude.
Pourquoi ça change tout 🛡️
- ☐ Moins de raideurs, des gestes du quotidien plus faciles.
- ☐ Un corps qui encaisse mieux le sport et la muscu (squat plus profond, épaule plus libre).
- ☐ Des articulations entretenues — le meilleur investissement anti-« rouille ».