Programme Douleur de hanche (moyen fessier) · 6 semaines

⚠️ À lire d'abord. Ce programme s'adresse à une douleur mécanique sur le côté de la hanche (tendinopathie du moyen fessier, autrement dit un tendon fessier surchargé ; le mot est déplié en entier quelques lignes plus bas). Il ne remplace pas un bilan. Consultez en cas de : douleur après une chute, douleur qui réveille la nuit sans position soulageante, fièvre, ou blocage vrai de la hanche.

Comprendre votre hanche

Cette douleur pointue sur la bosse osseuse du côté de la hanche n'est ni de l'arthrose, ni une hanche « qui s'use ». Ce sont les tendons du moyen fessier (les muscles qui stabilisent votre bassin quand vous marchez ou tenez sur une jambe) qui sont surchargés. La solution n'est pas le repos ni les étirements agressifs, mais de re-muscler progressivement ces stabilisateurs et de retirer les positions qui écrasent le tendon.

🕊️ « Tendinopathie », « abduction », « compression » : c'est quoi, exactement ?

Vous allez croiser ces trois mots dans toute cette page, et dans la bouche de tous les soignants que vous verrez, sans que personne prenne jamais le temps de vous les expliquer. Ils sont simples. Et une fois qu'ils sont clairs, tout le programme devient évident.

Tendon & « tendinopathie »

Un tendon, c'est la corde qui relie un muscle à l'os. Votre moyen fessier a la sienne : elle s'accroche sur la bosse osseuse que vous sentez sur le côté de la hanche. C'est exactement là que vous avez mal.

« Tendinopathie » veut simplement dire : ce tendon est malmené. Pas déchiré, pas usé, pas « foutu ». Il a reçu plus de contraintes qu'il ne pouvait en encaisser, et il proteste.

Pourquoi pas « tendinite », le mot que tout le monde connaît ? Parce que la terminaison « -ite » désigne une inflammation, et que ce n'est pas le mécanisme principal ici. On a changé le mot parce qu'on a changé d'explication.

🙂 La bonne nouvelle : un tendon malmené, ça se ré-entraîne. C'est tout l'objet de ce programme.

Abduction & adduction

Deux mots qui se ressemblent et qui veulent dire l'inverse l'un de l'autre. Retenez-les par leur image :

ABduction = écarter. La jambe part vers l'extérieur, loin du corps. C'est le geste de votre moyen fessier, et c'est ce qu'on va renforcer.
ADduction = ramener. La cuisse revient vers l'autre jambe, ou passe en travers du corps. C'est ce qu'on va retirer tant que ça pique.

💡 Pour ne plus les confondre : ADduction, on additionne : on rapproche. Tout le reste, c'est de l'abduction.

Vos « abducteurs », ce sont donc simplement les muscles qui écartent la cuisse. Votre moyen fessier est le principal d'entre eux.

La « compression », le mot le plus important de cette page

Votre tendon passe juste par-dessus la bosse osseuse de la hanche. Tant que la cuisse est dans l'axe du corps ou écartée, il est tranquille. Mais dès qu'elle part en travers du corps (adduction), le tendon est plaqué contre l'os, comme un câble qu'on écraserait contre un angle de mur. Voilà ce qu'on appelle la compression.

Et c'est exactement ce que vous faites, sans le savoir, plusieurs heures par jour : quand vous croisez les jambes, quand vous dormez sur le côté, quand vous restez « posé sur une hanche » debout. Ce ne sont pas des détails de confort : ce sont des heures de pression sur la zone que vous essayez de calmer.

🎗️ Et « la bandelette », alors ? On l'appelle aussi ITB (de l'anglais iliotibial band : bandelette ilio-tibiale). C'est la longue bande de tissu fibreux qui descend le long de la face externe de la cuisse, de la hanche jusqu'au genou. Elle passe pile au-dessus de votre tendon douloureux. Conséquence : l'étirer, c'est appuyer dessus. L'étirement qu'on vous a recommandé partout, et le rouleau de massage sur le côté de la cuisse, sont donc, ici, le moyen le plus sûr d'entretenir votre douleur. Ce n'est pas une opinion : c'est de la géométrie.

🎯 Ce qu'il faut retenir : tout ce programme tient en une phrase : on renforce en abduction, et on retire les compressions. Le reste, ce sont des modalités.

Ce que dit la science (à jour)

🥇 Éducation + exercice = le meilleur traitement. Un essai de référence, l'essai LEAP (« LEAP » est simplement le nom de code de cette étude ; elle est en source, en bas de page), a montré de meilleurs résultats à 8 semaines ET à 1 an qu'une infiltration de cortisone ou que « laisser passer ».
⚠️ Le vrai piège, c'est la COMPRESSION. Le tendon fessier est écrasé contre l'os dès que la cuisse part en travers du corps (adduction). Croiser les jambes, dormir sur le côté, s'appuyer sur une hanche, et surtout les étirements de la « bandelette » (l'ITB, la bande de tissu qui court le long de la face externe de la cuisse), entretiennent la douleur. On les retire.
🎯 C'est une tendinopathie « compressive » : on ne la charge pas comme un tendon d'Achille. Le cœur du traitement, c'est de renforcer les abducteurs (les muscles qui écartent la cuisse, moyen fessier en tête) en charge progressive, sans jamais partir en compression. Les contractions tenues (on parle d'isométrie : vous contractez le muscle et vous ne bougez pas, comme quand on pousse contre un mur) sont une entrée en matière confortable si c'est irritable. Un essai les a comparées aux contractions dynamiques : même résultat à 12 semaines. Utile, mais pas obligatoire.

La boussole : le « feu tricolore » de la douleur

🟢 0–3/10, ça redescend le lendemain → on continue / on progresse.
🟠 4–5/10, ça redescend en 24 h → on maintient, sans augmenter.
🔴 > 5/10 ou douleur au réveil → on a trop chargé, on réduit.

🔥 Votre échauffement (5 min, AVANT chaque séance)

Marche : 2 minutes. Marchez tranquillement pour faire monter le cœur et la respiration et amener du sang aux muscles de la hanche.

Balancements de jambe : 10 par côté. Debout, appui sur un mur, balancez doucement la jambe d'avant en arrière pour réveiller la hanche.

Mini-squats : 10 fois. Quelques flexions douces des genoux pour activer fessiers et cuisses.

✅ Cœur lancé, hanche réveillée : vous êtes prêt.

🧭 Votre auto-bilan de départ (2 min)

Trois repères pour confirmer, et surtout repérer ce qui comprime votre tendon.

1. Où avez-vous mal ?

Sur la bosse osseuse du côté de la hanche (le grand trochanter), pire couchée dessus → tendinopathie du moyen fessier. Douleur à l'aine → c'est plutôt la coxarthrose (l'arthrose de la hanche : là, c'est l'articulation elle-même qui est en cause, pas le tendon, et ce programme n'est pas le bon).

2. Qu'est-ce qui l'aggrave ?

Dormir sur le côté, croiser les jambes, rester « posée » sur une hanche → ce sont des positions de compression : on va les retirer (c'est la moitié du traitement).

3. À quel point c'est irritable ?

Douloureux même au repos / la nuit → retirez d'abord les compressions ; l'isométrie est une entrée en matière confortable. Modéré → avancez au rythme du plan.

🔄 Mis à jour 2026, fondé sur la science actuelle (essai LEAP : éducation + exercice > infiltration ; éviter la compression).

🧭 Comment marche ce programme (lisez ceci d'abord)

Vous allez lire « semaines 1 & 2 », « semaines 3 & 4 », « semaines 5 & 6 ». Avant d'aller plus loin, il faut que vous compreniez ce que ces semaines sont, et surtout ce qu'elles ne sont pas.

Ce sont un rythme indicatif, pas un contrat. Votre tendon ne lit pas l'agenda. Deux personnes avec la même douleur de hanche ne se calment pas au même rythme : l'une pourra charger au bout de dix jours, l'autre aura besoin de cinq semaines rien que pour retirer les compressions et laisser le tendon redescendre, et aucune des deux n'est en retard. Si vous suiviez les dates à la lettre, vous seriez forcément dans l'un des deux mauvais cas : traîner sur des exercices devenus trop faciles, ou charger un tendon qui pique encore. Le second vous coûte des mois.

Alors la règle, ici, est simple : vous passez au bloc suivant quand vous avez réussi son objectif, pas quand le dimanche soir arrive. Chaque bloc se termine par un feu vert : une chose concrète à réussir. Tant qu'elle ne l'est pas, vous restez, même si « ça fait déjà un mois ». Dès qu'elle l'est, vous avancez, même si « ça ne fait que neuf jours ». Six semaines, c'est le trajet le plus fréquent. Ce n'est pas votre échéance personnelle.

Votre séance, en pratique

📅 Combien de fois ? Les exercices de votre bloc, 1 jour sur 2 en semaines 1 à 4. Le jour de repos n'est pas du temps perdu : c'est pendant ce jour-là que le tendon s'adapte. En semaines 5 & 6, quand ça devient lourd, restez sur 3 séances par semaine.
⏱️ Combien de temps ? Comptez 15 à 20 min en semaines 1 à 4 (les 5 min d'échauffement comprises), et 25 à 35 min en semaines 5 & 6 quand vous chargez.
🚦 Comment je sais que j'avance ? Vous refaites le feu vert de votre bloc une fois par semaine, pas tous les jours. Un tendon met des semaines à changer : le tester chaque matin ne vous apprendra rien et vous rendra anxieux.
🛏️ Le seul repère à surveiller au quotidien : est-ce que vous arrivez à dormir sur le côté ? C'est le thermomètre le plus honnête de cette pathologie, et souvent le premier à bouger, bien avant que vous sentiez la différence à la marche.

💡 Le repère qui vaut tous les calendriers : une douleur qui reste faible (≤ 3/10) pendant l'exercice et qui a disparu le lendemain matin = vous êtes au bon dosage, continuez. Une douleur qui vous réveille la nuit, ou qui est encore là au réveil = vous êtes allé trop loin (ou vous avez comprimé sans le vouloir dans la journée) : revenez d'un cran. C'est votre boussole quotidienne, et c'est le feu tricolore décrit un peu plus haut.

Le programme, semaine par semaine

Semaines 1 & 2

Calmer & activer en douceur

Deux exercices, pas un de plus. Ils ont le même point commun : ils font travailler le fessier sans jamais mettre le tendon en compression. C'est pour ça qu'ils passent, même quand la hanche est encore irritable.

1️⃣ Le pont fessier, pour réveiller les fessiers sans toucher au tendon

Objectif : refaire travailler le fessier dans la seule position où le tendon n'est jamais écrasé : sur le dos. C'est l'exercice le plus sûr du programme, d'où sa place en premier.

Position : sur le dos, genoux pliés, pieds à plat, écartés de la largeur des hanches. Les talons à environ une longueur de main des fesses. Bras le long du corps, paumes au sol.
Le mouvement : serrez les fessiers d'abord, montez le bassin ensuite. Arrêtez-vous quand épaules, hanches et genoux forment une ligne droite. Pas plus haut : au-delà, ce n'est plus le fessier qui monte, c'est le bas du dos qui se cambre.
Tenez 2 secondes en haut, fessiers serrés. C'est cette pause qui fait le travail, pas le nombre de répétitions.
Le retour : redescendez lentement, en déroulant. Effleurez le sol, et repartez sans vous reposer.

📋 Dose : 3 séries de 12, un jour sur deux.

✅ Ce que vous devez sentir : une brûlure dans les fesses, et rien d'autre. Sur le côté de la hanche, il ne doit strictement rien se passer.

🚫 L'erreur classique : le sentir dans le bas du dos ou à l'arrière des cuisses au lieu des fesses. Les causes sont toujours les deux mêmes : vous montez trop haut (vous cambrez au lieu de serrer), ou vos talons sont trop loin des fesses. Rapprochez les talons, montez moins haut, et pensez « je serre » avant de penser « je monte ».

2️⃣ L'abduction allongée sur le côté, la base de tout

Objectif : redonner au moyen fessier son geste (écarter la jambe), dans une amplitude où le tendon reste tranquille.

Position : allongé sur le côté, le côté douloureux au-dessus. Jambe du dessous pliée pour vous caler, tête posée sur le bras. Le point capital : épaules, hanches et chevilles alignées, comme si vous étiez debout contre un mur. Vous ne devez pas être roulé en arrière.
Avant de bouger : posez la main libre sur la hanche du dessus. Elle est là pour sentir si le bassin bascule. Il ne doit pas bouger d'un millimètre de toute la série.
Le mouvement : montez la jambe du dessus bien droite, genou tendu, pied dans l'axe (ne le laissez pas partir en canard). Amplitude modérée : le jour où le bassin commence à vouloir suivre, c'est que vous êtes déjà allé trop loin.
Le retour : redescendez lentement, en freinant, et arrêtez-vous quand la jambe est revenue dans l'axe du corps, pas en dessous, pas croisée par-dessus l'autre.
Le rythme : 2 secondes pour monter, 2 secondes pour redescendre.

📋 Dose : 3 séries de 10, un jour sur deux.

✅ Ce que vous devez sentir : ça travaille sur le haut de la fesse du dessus, dans une zone grosse comme la paume. Une fatigue qui monte série après série est bon signe.

🚫 L'erreur classique : monter le plus haut possible. C'est le réflexe de tout le monde, et c'est raté pour deux raisons. Passé une certaine hauteur, ce n'est plus le moyen fessier qui monte la jambe : c'est le bassin qui bascule, et un petit muscle du devant de la hanche qui prend le relais. Et en redescendant trop bas, vous faites passer la cuisse en travers du corps : vous comprimez, sur votre temps de rééducation, le tendon même que vous soignez. Ici, l'amplitude n'est pas le but. Le contrôle, si.

☐ Échauffement avant chaque séance · ☐ Exercices 1 jour sur 2
☐ Évitez de croiser les jambes et de dormir sur le côté douloureux (coussin entre les genoux)
☐ Ne restez pas « appuyé sur une hanche » debout

🎯 Objectif fin S2 : douleur en baisse, fessiers qui « répondent ».

Semaines 3 & 4

Renforcer & stabiliser

Clamshell : ouverture du genou allongé sur le côté

Step-down : contrôle du bassin sur une jambe

On garde les deux exercices précédents, et on ajoute ces deux-là. Le premier cible le muscle avec précision ; le second lui réapprend son vrai métier, celui qu'il exerce à chacun de vos pas.

3️⃣ Le « clamshell », le coquillage qui s'ouvre

Objectif : cibler le moyen fessier de façon très précise, bassin verrouillé. Son nom anglais veut dire « coquille de palourde » : vos jambes s'ouvrent comme un coquillage, sans que rien d'autre ne bouge.

Position : allongé sur le côté, côté douloureux au-dessus, genoux fléchis à environ 45°, talons joints et collés, hanches empilées l'une sur l'autre. Les talons restent en contact du début à la fin.
Verrouillez : main libre sur la hanche du dessus. Le bassin ne doit pas rouler en arrière. C'est la seule vraie difficulté de cet exercice, et c'est là que presque tout le monde le rate.
Le mouvement : ouvrez le genou du dessus vers le plafond, sur une petite amplitude, talons toujours collés. Vous ouvrez jusqu'à l'instant précis où le bassin voudrait suivre, et vous vous arrêtez juste avant.
Le retour : refermez lentement, sans laisser le genou retomber d'un coup.

📋 Dose : 3 séries de 12, un jour sur deux.

✅ Ce que vous devez sentir : un travail net et localisé en haut de la fesse du dessus. Si vous ne sentez rien, c'est presque toujours que le bassin bouge.

🚫 L'erreur classique : rouler le bassin en arrière pour ouvrir plus grand. Le genou monte plus haut, ça a l'air plus impressionnant, mais le fessier ne travaille plus, vous basculez simplement le tronc. Le test qui ne ment pas : faites l'exercice dos calé contre un mur. Si votre bassin décolle du mur, vous trichez. Petite amplitude, bassin immobile.

4️⃣ Le step-down, celui qui compte vraiment

Objectif : réapprendre à votre moyen fessier son vrai métier : tenir le bassin horizontal quand vous êtes sur une jambe. C'est ce qu'il fait à chacun de vos pas. « Step-down » veut simplement dire « descendre d'une marche ».

Position : debout sur une marche, la jambe douloureuse en appui, l'autre pied dans le vide au bord. Commencez sur une marche basse (10-15 cm). Une main sur la rampe ou le mur les premières fois.
Avant de descendre : posez vos deux mains sur les crêtes de vos hanches, comme une ceinture. Elles doivent rester à la même hauteur tout du long. C'est le seul critère de réussite de cet exercice.
Le mouvement : descendez lentement l'autre pied vers le sol en pliant la jambe d'appui. Effleurez le sol du talon (vous n'y posez pas le poids) puis remontez.
Le point capital : le genou d'appui reste dans l'axe du pied. S'il part vers l'intérieur, la hanche part en compression : vous êtes en train de faire l'exercice inverse de celui qu'il vous faut.
Le rythme : 3 secondes pour descendre, 1 pour remonter. C'est la descente freinée qui vous fait progresser.

📋 Dose : 3 séries de 8, par côté, un jour sur deux. On progresse en montant la hauteur de la marche, pas en ajoutant des répétitions.

✅ Ce que vous devez sentir : le côté de la fesse en appui qui travaille dur pour empêcher l'autre hanche de tomber. C'est exactement la sensation recherchée.

🚫 L'erreur classique : laisser la hanche libre s'affaisser vers le bas, et compenser en penchant le buste du côté de l'appui. C'est très fréquent, et personne ne le repère sur soi-même, c'est bien le problème. Deux parades : faites-le face à un miroir, ou filmez-vous 20 secondes avec votre téléphone posé contre un mur. Ce que vous verrez vous surprendra, et vous fera progresser plus vite que n'importe quelle série supplémentaire.

🎯 Objectif fin S4 : bassin qui reste stable, moins de gêne à la marche.

Semaines 5 & 6

Charger & reprendre

Augmentez progressivement : plus de répétitions, marche plus longue, montées d'escaliers. Ajoutez de la charge (un petit poids sur la cheville pour l'abduction) si tout reste calme. Réintroduisez course ou sport par paliers.

✅ Feu vert (hanche apaisée)

☐ Tenir sur une jambe sans que le bassin bascule
☐ Marcher et monter les escaliers sans douleur
☐ Dormir sur le côté sans gêne

🌡️ Votre échelle d'irritabilité : ce que votre tendon dit vraiment

Voici la question que vous vous posez chaque semaine, et à laquelle personne ne vous a appris à répondre : est-ce que je peux charger plus ? Vous y répondez, pour l'instant, avec la seule information dont vous disposez : est-ce que ça fait mal, là, maintenant. Et c'est précisément la mauvaise information.

Parce qu'un tendon ne se juge pas sur la douleur du moment. Il se juge sur sa réaction : ce qu'il dit pendant l'effort, et surtout ce qu'il dit le lendemain matin. C'est le principe qui tient toute la rééducation des tendinopathies : le tendon répond en différé. La séance de trop ne se paie pas sur le tapis, elle se paie 24 heures plus tard, au premier pas en sortant du lit. Un tendon qui ne pique pas pendant l'exercice mais qui vous réveille la nuit suivante n'est pas un tendon qui va bien : c'est un tendon qu'on vient de dépasser.

Le problème, c'est que ce décalage est invisible si on ne l'écrit pas. Vingt-quatre heures après, on ne se souvient plus de ce qu'on a fait la veille, et on met la douleur du matin sur le dos de la météo ou du matelas. D'où ce tableau. Il ne vous demande pas si vous avez mal : il vous demande comment votre tendon a réagi. C'est la différence entre subir six semaines et les piloter.

Comment faire

Notez chaque ligne de 0 à 10 : 0 = « pas du tout, rien à signaler », 10 = « au maximum ». Ici, contrairement à d'habitude, c'est le score bas qui est bon : on mesure ce qui râle, pas ce qui va. Répondez vite, sans réfléchir : votre première impression est plus juste que votre analyse. Remplissez-le une fois par semaine, toujours le même jour, et de préférence le matin, c'est le moment où un tendon fessier est le plus bavard. Une fois par semaine, pas tous les jours : un tendon met des semaines à changer, le tester chaque matin ne vous apprendra rien et vous rendra anxieux.

Cette semaine, votre hanche	Date : ___/___	Date : ___/___	Date : ___/___
1. Les tout premiers pas, en sortant du lit, réveillent la bosse osseuse.	___	___	___
2. Au réveil, la hanche est raide, et cette raideur met du temps à s'en aller.	___	___	___
3. La nuit, la douleur m'a gêné pour dormir ou m'a réveillé.	___	___	___
4. Pendant les exercices, ça pique sur le côté de la hanche.	___	___	___
5. Le lendemain matin d'une séance, la hanche est plus douloureuse que d'ordinaire. (la ligne qui décide)	___	___	___
6. Marcher un peu longtemps ou monter un escalier réveille la douleur.	___	___	___
7. Dormir sur le côté douloureux reste impossible, même avec un coussin entre les genoux.	___	___	___
8. Je n'ose pas charger plus (marche plus longue, marche plus haute, un poids) : je sens que le tendon ne suivrait pas.	___	___	___
TOTAL sur 80 (bas = tendon calme)	___	___	___

(Dans le PDF, ce tableau est imprimable.)

Lire votre score

Trois zones, et une décision par zone. Ce sont des repères de bon sens, pas des seuils validés : arrondissez, et regardez surtout dans quel sens vos chiffres se déplacent d'une semaine à l'autre.

🟢 Un total bas (autour de 20 ou moins), avec la ligne 5 basse. Tendon calme : vous pouvez progresser d'un cran. Concrètement : une marche plus haute au step-down, un poids à la cheville sur l'abduction, dix minutes de marche en plus. Un seul cran, un seul paramètre à la fois, et vous relisez la ligne 5 la semaine suivante : c'est elle qui vous dira si le pari était bon.
🟠 Un total intermédiaire (grosso modo entre 20 et 40). Tendon réactif : on maintient, on n'ajoute rien. C'est frustrant et c'est pourtant là que le travail se fait : le tendon s'adapte pendant les jours où vous ne changez rien. Refaites la même semaine à l'identique. Et regardez quelles lignes sont hautes : si ce sont surtout la 3 et la 7, votre problème n'est pas votre séance, ce sont vos positions de compression (jambes croisées, appui sur une hanche, sommeil). C'est là qu'il faut chercher, pas dans les exercices.
🔴 Un total élevé (au-delà de 40), ou la ligne 3 ou la ligne 5 seule à 7 et plus. Tendon irrité : on réduit d'un cran. Enlevez du poids, redescendez la hauteur de marche, revenez au bloc précédent, et remettez le nez dans vos journées : la compression involontaire est presque toujours dans le coup. Ce n'est pas revenir en arrière, c'est reprendre le dosage qui marchait. Si ça ne redescend pas en deux à trois semaines, ou si la douleur vous réveille chaque nuit, faites-vous accompagner. Ce n'est pas un échec, c'est le bon réflexe.

⚠️ Le piège classique : « ça ne me fait plus mal pendant les exercices, donc je peux tout reprendre ». C'est le raisonnement qui fait rechuter le plus de monde, et il est parfaitement logique, et c'est bien ça le problème. La douleur pendant l'effort est le témoin le moins fiable de votre tendon : elle peut se taire alors qu'il est déjà dépassé. C'est le lendemain qui juge, pas la séance. Un 0 à la ligne 4 avec un 8 à la ligne 5 ne veut pas dire « c'est guéri » : ça veut dire « c'était trop, et je ne l'ai su qu'au réveil ». Quand ces deux lignes se contredisent, écoutez toujours la 5.

💡 Ce que ce score n'est pas : une note, et encore moins un bulletin. Un total qui remonte ne veut pas dire que vous avez mal travaillé : il veut dire que le dosage était trop ambitieux cette semaine-là, et c'est une information, pas une faute. Ce n'est pas non plus une mesure de l'état de votre tendon : c'est la mesure de sa tolérance à ce que vous lui avez demandé. Deux choses différentes. Ce tableau ne vous juge pas : il vous rend lisible un décalage de 24 heures que votre mémoire, seule, ne retient jamais.

🔎 Transparence : cette échelle est mon outil de suivi, conçu pour ce programme. Elle s'inspire de ce que la recherche a établi (un tendon se juge sur sa réaction, pendant l'effort et surtout le lendemain), mais ce n'est pas un questionnaire de recherche validé, et elle ne remplace pas l'évaluation de votre kiné ou de votre médecin. Son intérêt est ailleurs : elle transforme une impression (« je crois que ça va mieux ») en une décision (j'augmente, je maintiens, je réduis).

📆 Votre plan à cocher & votre journal

Le plan à cocher, et un journal pour suivre douleur et sommeil sur le côté (le vrai marqueur ici).

Le plan des 6 semaines

☐ S1–2 : pont fessier + abduction douce · retirer les compressions (coussin entre les genoux la nuit, pas de jambes croisées)
☐ S3–4 : clamshell + contrôle du bassin (step-down, bassin horizontal)
☐ S5–6 : charger : abduction chargée → hip thrust (isométrie en entrée si besoin, pas obligatoire), sans jamais partir en adduction/compression
☐ Ensuite : garder des fessiers forts + surveiller ses positions

📓 Votre journal de suivi

Notez chaque semaine. Le retour du sommeil sur le côté = un excellent signe de progrès.

Semaine	Douleur /10	Dormir sur le côté ?	Marche	Ressenti
S1
S2
S3
S4
S5
S6

(Dans le PDF, ce tableau est imprimable.)

⚠️ Les erreurs fréquentes & les signes de surcharge

Les erreurs qui entretiennent la douleur :

✗ Étirer la « bandelette » (ITB) : ça comprime le tendon, l'erreur classique.
✗ Rouler la face externe de la cuisse au rouleau, forcer les grands cercles de hanche.
✗ Croiser les jambes / dormir sur le côté douloureux tant que ça pique.
✗ Tout miser sur le repos : c'est la charge progressive (sans compression) qui traite.

On réduit d'un cran si :

🔴 La douleur latérale monte ou réveille la nuit → on vérifie les positions et on allège.

Vos questions fréquentes ❓

Faut-il étirer ?

Non, surtout pas la bandelette : l'étirement comprime le tendon contre l'os et entretient la douleur. On renforce les abducteurs à la place.

Le rouleau de massage sur le côté ?

À éviter sur la face externe de la hanche : ça écrase la zone déjà irritée. Ça soulage 5 minutes, ça n'aide pas au fond.

Pourquoi ça fait mal la nuit ?

Couchée sur le côté, la hanche comprime le tendon. Un coussin entre les genoux (ou dormir sur l'autre côté) soulage nettement.

Et l'infiltration de cortisone ?

Elle soulage à court terme, mais l'essai LEAP a montré que éducation + exercice font mieux à 1 an. On garde l'infiltration en dernier recours.

C'est de l'arthrose ?

Non, c'est un tendon (moyen fessier) surchargé, pas une usure de l'articulation. Et ça se renforce.

Les positions qui entretiennent la douleur 🚫

🦵 Jambes croisées (assis) : écrase le tendon contre l'os. À éviter tant que ça fait mal.
🛏️ Dormir sur le côté douloureux : mettez un coussin entre les genoux, ou dormez sur l'autre côté.
🧍 Rester « posé sur une hanche » debout : répartissez le poids sur les deux jambes.

Pour que ça ne revienne 🛡️

☐ Gardez des fessiers forts (pont + abduction de temps en temps).
☐ Augmentez la marche et la course progressivement, jamais par à-coups.
☐ Surveillez vos positions au quotidien.

Passer au niveau supérieur : charger… sans comprimer 🏋️

C'est un tendon, donc il aime la charge progressive. Mais un tendon compressif, alors les règles ne sont PAS celles d'un tendon d'Achille : ici, pas de « HSR type mollet ». (Le HSR, pour heavy slow resistance, « lourd et lent », c'est la méthode qui consiste à soulever des charges lourdes très lentement. Elle fait merveille sur le tendon d'Achille ou le tendon rotulien, qui ne sont pas écrasés contre un os. Ce n'est pas le modèle à recopier pour votre hanche.) Ce qui est vraiment validé tient en deux points : renforcer les abducteurs en charge progressive, et ne jamais partir en adduction/compression. L'essai de référence dans cette pathologie ne passait d'ailleurs pas par une phase isométrique obligatoire.

Les 3 règles de la charge ici

1️⃣ L'isométrie : une option de confort, pas un passage obligé. Les contractions tenues sont une façon douce de démarrer si le tendon est irritable. Mais quand on les a comparées aux contractions dynamiques dans un essai, les deux ont donné le même résultat à 12 semaines. Commencez par elles si ça vous soulage. Sinon, allez directement à la charge.
2️⃣ Charger en ABDUCTION (pousser la jambe vers l'extérieur), jamais en ramenant la cuisse en travers du corps.
3️⃣ Progresser lentement : visez un effort de 7 à 8 sur 10, c'est ce que les sportifs appellent le RPE (l'échelle d'effort perçu, de 1 « je ne fais rien » à 10 « je ne peux pas faire une répétition de plus »). À 7–8, vous arrêtez la série alors qu'il vous reste encore 2 à 3 répétitions dans le réservoir. On ne va jamais jusqu'à l'échec sur un tendon. Douleur ≤ 3–4/10, calmée sous 24 h. Aucun étirement de bandelette.

Vos exercices, dans l'ordre

🧱 Isométrie d'abduction (si ça vous soulage). Debout de côté contre un mur, poussez le genou/la jambe vers l'extérieur contre le mur sans bouger, ou allongé sur le côté, montez la jambe et tenez. 5 × 30–45 s, dans une amplitude neutre (pas jambe en travers). Si ça ne vous apporte rien, passez directement à l'abduction chargée : le résultat final est le même.
🏋️ Abduction chargée (élastique, poids à la cheville, ou machine « hip abduction ») : cible directement le moyen fessier, en charge progressive. 3 × 10–12.
🏋️ Hip thrust à la barre. Puissant pour tout le fessier, sans compression du tendon latéral. 3–4 × 8–12.
🏋️ Fente / squat, bassin bien horizontal : force et contrôle sur une jambe, sans laisser le genou rentrer (ce qui mettrait la hanche en compression). 3 × 8.

Les deux qui font le gros du travail méritent le même niveau de détail que les précédents. Les voici pas à pas.

5️⃣ L'abduction chargée, en détail

Objectif : donner enfin au tendon la charge dont il a besoin pour redevenir solide. C'est le même geste qu'en semaine 1, mais cette fois, il doit forcer.

Position : trois versions, de la plus simple à la plus lourde : élastique autour des chevilles debout, poids à la cheville allongé sur le côté, ou machine « hip abduction » en salle. Prenez celle que vous avez sous la main : elles font le même travail.
Le réglage qui change tout : vous partez d'une jambe dans l'axe du corps et vous poussez vers l'extérieur. Vous ne ramenez jamais la jambe au-delà de cet axe, en travers de l'autre. Le retour s'arrête dans l'alignement du corps. Pas plus loin.
Le mouvement : poussez vers l'extérieur en 2 secondes, marquez un temps d'arrêt en fin de course, revenez en 3 secondes en freinant la charge.
Le bassin : il ne bouge pas. Si vous devez vous pencher du côté opposé pour aller plus loin, c'est que la charge est trop lourde.

📋 Dose : 3 séries de 10 à 12, 3 fois par semaine. On augmente la charge quand les 12 répétitions passent facilement, c'est-à-dire quand il vous reste nettement plus de 3 répétitions en réserve en fin de série.

✅ Ce que vous devez sentir : une vraie fatigue sur le côté de la fesse dans les 2-3 dernières répétitions. Une douleur ≤ 3/10 pendant l'effort est acceptable, à condition qu'elle ait disparu le lendemain matin.

🚫 L'erreur classique : laisser la jambe revenir trop loin sur le retour. À la machine surtout : on se laisse ramener jusqu'à ce que les cuisses se croisent, « parce que ça étire bien ». Vous venez de faire, sous charge, exactement le geste qui écrase votre tendon. C'est le meilleur moyen de réveiller une hanche qui allait mieux. Le retour s'arrête dans l'axe. Si la machine a une butée de réglage, servez-vous-en.

6️⃣ Le hip thrust, en détail

Objectif : construire de la force lourde sur l'ensemble du fessier, sans jamais approcher le tendon douloureux. « Hip thrust » veut dire « poussée de hanche » : c'est votre pont fessier de la semaine 1, en version chargée, dos surélevé.

Position : assis au sol, le haut du dos calé contre un banc : le bord du banc doit tomber juste sous vos omoplates. Pieds à plat, écartés largeur de hanches, et assez avancés pour que vos tibias soient verticaux quand le bassin est en haut. C'est le seul réglage à trouver : faites un essai à vide.
La charge : une barre sur le pli des hanches, avec un coussin épais (sans lui, c'est douloureux, et cette douleur-là n'a rien à voir avec votre tendinopathie). Vous pouvez tout à fait commencer sans charge, ou avec une haltère posée à plat.
Le mouvement : rentrez le menton, regard devant vous, poussez dans les talons et montez le bassin jusqu'à ce que le corps soit horizontal, des épaules aux genoux. Serrez fort les fessiers en haut, 1 à 2 secondes.
Le point capital : les genoux restent écartés, dans l'axe des pieds, pendant toute la montée. S'ils se rejoignent, vous partez en adduction, donc en compression.
Le retour : redescendez en contrôlant, sans laisser retomber la barre.

📋 Dose : 3 à 4 séries de 8 à 12, 2 à 3 fois par semaine.

✅ Ce que vous devez sentir : les fessiers, et seulement eux. Cet exercice ne doit rien déclencher sur le côté de la hanche.

🚫 L'erreur classique : cambrer le bas du dos pour monter plus haut. On croit finir le mouvement, on ne fait qu'ajouter de la cambrure, et c'est le dos qui prend. La parade tient en deux gestes : rentrez le menton, et arrêtez-vous quand le corps est horizontal, pas un centimètre au-dessus. Si vous sentez le bas du dos le lendemain, c'était ça.

🎚️ Le cran au-dessus : l'élastique qui tire dans le mauvais sens

Quand les exercices ci-dessus deviennent faciles, il y a plus malin que d'ajouter du poids : ajouter un élastique qui tire votre genou là où il ne doit pas aller. Vous ne luttez plus seulement contre la gravité, mais contre une force qui cherche activement à vous mettre en faute. C'est exigeant, et c'est mesurable : un élastique autour des cuisses pendant un squat fait nettement grimper l'activité du moyen fessier.

Squat avec élastique autour des cuisses : les genoux résistent et restent dans l'axe des pieds

Pont fessier avec élastique autour des cuisses : on pousse les genoux vers l'extérieur

La fente / le squat avec élastique. Passez un élastique en boucle autour des cuisses, juste au-dessus des genoux, accroché de façon à tirer le genou vers l'intérieur. Votre travail : faire le mouvement en refusant ce rappel, genou dans l'axe du pied. L'élastique fait deux choses à la fois : il charge vos abducteurs, et il vous rappelle en permanence où est le genou (vous le sentez, vous n'avez plus besoin d'y penser).
Le pont fessier avec élastique entre les genoux. Petit élastique autour des cuisses, genoux écartés à largeur de hanches. Montez le bassin en poussant les genoux vers l'extérieur contre la tension, et tenez cet écartement pendant toute la série. Vous ajoutez de l'abduction à l'extension de hanche : le grand fessier travaille plus, et le bassin bascule moins vers l'avant. 3 × 12, écartement tenu.

⚠️ La règle qui compte ici, et elle est spécifique à votre tendon : l'élastique doit vous faire pousser vers l'extérieur, jamais vous ramener les genoux l'un contre l'autre. Si vous vous laissez tirer et que les genoux se rejoignent, vous passez en adduction, exactement la position qui comprime le tendon et qui entretient la douleur. L'élastique est là pour que vous résistiez, pas pour qu'il gagne.

On n'ajoute l'élastique que lorsque le mouvement est déjà propre sans lui : bassin horizontal, genou dans l'axe, sans douleur.

🚫 Ce qu'on ne fait PAS (ça comprime le tendon)

✗ Étirements de la bandelette / du fessier en travers du corps (genou ramené vers l'épaule opposée) : l'erreur classique qui entretient la douleur.
✗ Les grands cercles de hanche (les « CARS » : ces rotations lentes de la hanche en très grand cercle, très à la mode dans les routines de mobilité), le « 90/90 » forcé (assis au sol, une jambe pliée à 90° devant vous et l'autre à 90° sur le côté), ou toute mobilité qui part en adduction. Tant que ça pique, on garde une mobilité douce en amplitude neutre.
✗ Clamshell/abduction menés « le plus loin possible » : c'est le contrôle et la charge qui comptent, pas l'amplitude.

📚 Les sources de cette page

Tout ce qui est affirmé ici s'appuie sur ces travaux — les plus récents et les plus solides disponibles. Vous pouvez les vérifier vous-même.

L'essai LEAP : éducation + exercice, infiltration, ou attendre ? — Essai randomisé, The BMJ 2018. L'éducation associée à l'exercice — en évitant les positions qui compriment le tendon — fait mieux que l'infiltration de cortisone et que l'attente, à 8 semaines et à 1 an.
Contractions tenues ou contractions dynamiques ? — Essai randomisé pilote, BMJ Open Sport & Exercise Medicine 2019. Aucune différence entre les deux à 12 semaines : l'isométrie est une option, pas un prérequis.

Dernière vérification des sources : juillet 2026.

Soulager sa douleur de hanche