Comprendre votre hanche
Cette douleur pointue sur la bosse osseuse du côté de la hanche n'est ni de l'arthrose, ni une hanche « qui s'use ». Ce sont les tendons du moyen fessier — les muscles qui stabilisent votre bassin quand vous marchez ou tenez sur une jambe — qui sont surchargés. La solution n'est pas le repos ni les étirements agressifs, mais de re-muscler progressivement ces stabilisateurs et de retirer les positions qui écrasent le tendon.
La boussole : le « feu tricolore » de la douleur
- 🟢 0–3/10, ça redescend le lendemain → on continue / on progresse.
- 🟠 4–5/10, ça redescend en 24 h → on maintient, sans augmenter.
- 🔴 > 5/10 ou douleur au réveil → on a trop chargé, on réduit.
🔥 Votre échauffement (5 min, AVANT chaque séance)
Marche — 2 minutes. Marchez tranquillement pour faire monter le cœur et la respiration et amener du sang aux muscles de la hanche.
Balancements de jambe — 10 par côté. Debout, appui sur un mur, balancez doucement la jambe d'avant en arrière pour réveiller la hanche.
Mini-squats — 10 fois. Quelques flexions douces des genoux pour activer fessiers et cuisses.
✅ Cœur lancé, hanche réveillée : vous êtes prêt.
Le programme, semaine par semaine
Semaines 1 & 2
Calmer & activer en douceur
1. Le pont fessier. Sur le dos, pieds à plat : montez le bassin en serrant les fessiers, tenez 2 s, redescendez. 3 × 12. On réveille les fessiers sans agresser le tendon.
2. L'abduction allongée. Allongé sur le côté (côté douloureux au-dessus), montez la jambe du dessus bien droite vers le plafond sur une amplitude modérée, redescendez lentement. 3 × 10. Ne montez pas trop haut : c'est le contrôle qui compte.
- ☐ Échauffement avant chaque séance · ☐ Exercices 1 jour sur 2
- ☐ Évitez de croiser les jambes et de dormir sur le côté douloureux (coussin entre les genoux)
- ☐ Ne restez pas « appuyé sur une hanche » debout
🎯 Objectif fin S2 : douleur en baisse, fessiers qui « répondent ».
Semaines 3 & 4
Renforcer & stabiliser
1. Le « clamshell ». Allongé sur le côté, genoux fléchis et talons joints : ouvrez le genou du dessus sur une petite amplitude en gardant le bassin immobile, redescendez. 3 × 12. Cible directement le moyen fessier.
2. Le contrôle sur une jambe (step-down). Debout sur une marche, descendez lentement l'autre pied vers le sol en gardant le bassin bien horizontal (ne le laissez pas tomber d'un côté), puis remontez. 3 × 8 par côté. C'est l'exercice-clé du bassin stable.
🎯 Objectif fin S4 : bassin qui reste stable, moins de gêne à la marche.
Semaines 5 & 6
Charger & reprendre
Augmentez progressivement : plus de répétitions, marche plus longue, montées d'escaliers. Ajoutez de la charge (un petit poids sur la cheville pour l'abduction) si tout reste calme. Réintroduisez course ou sport par paliers.
Critères de réussite : tenir sur une jambe sans que le bassin bascule, marcher et monter les escaliers sans douleur, dormir sur le côté sans gêne.
Les positions qui entretiennent la douleur 🚫
- 🦵 Jambes croisées (assis) : écrase le tendon contre l'os. À éviter tant que ça fait mal.
- 🛏️ Dormir sur le côté douloureux : mettez un coussin entre les genoux, ou dormez sur l'autre côté.
- 🧍 Rester « posé sur une hanche » debout : répartissez le poids sur les deux jambes.
Pour que ça ne revienne 🛡️
- ☐ Gardez des fessiers forts (pont + abduction de temps en temps).
- ☐ Augmentez la marche et la course progressivement, jamais par à-coups.
- ☐ Surveillez vos positions au quotidien.