La règle qui évite 90 % des blessures
La blessure du coureur n'est presque jamais un « mauvais geste » : c'est trop de volume, trop vite. La clé de ce plan tient en une phrase : on augmente le kilométrage de 10 % maximum par semaine, on court la plupart du temps en aisance respiratoire (on peut parler), et on renforce à côté. C'est comme ça qu'on arrive au départ en forme, pas cassé.
Les 3 types de sorties
- 🟢 Footing facile : allure « conversation », la base de tout.
- 🟠 Sortie longue : plus lente, on allonge la distance chaque semaine.
- 🔵 Petites accélérations (à partir de S4) : quelques portions un peu plus rapides.
🔥 L'échauffement d'avant-sortie (5 min)
Marche rapide — 2 min, pour lancer le cœur en douceur.
Montées de genoux, talons-fesses, fentes marchées — 2 min. On réveille hanches et jambes.
Départ progressif — 1 min. Commencez très lentement, accélérez vers votre allure.
✅ Pas d'étirements statiques avant : gardez-les pour après.
Le plan, phase par phase
Semaines 1 à 3 — Fondation
Installer le volume & la routine renfo
Course : 3 sorties/semaine en footing facile (ex. 30 / 35 / 40 min), + 1 sortie « longue » qui passe de 45 min à 1 h. On reste en aisance.
Renfo 2×/semaine : squats 3 × 12 + fentes 3 × 10 par jambe. Ce sont vos cuisses et fessiers qui absorbent les impacts.
🎯 Fin S3 : sortie longue d'1 h confortable.
Semaines 4 à 7 — Construction
Allonger & gainer
Course : on garde 3–4 sorties, la longue monte progressivement (1 h → 1 h 30, soit ~14–16 km), +10 %/semaine max. Ajoutez quelques accélérations sur un footing.
Renfo 2×/semaine : ajoutez la planche (3 × 30–45 s) et le pont fessier (3 × 15). Un tronc et des fessiers gainés = une foulée qui tient sur la durée.
🎯 Fin S7 : sortie longue de ~16 km bouclée.
Semaines 8 & 9 — Pic
Toucher la distance
Course : la sortie longue atteint 17–18 km (pas besoin de faire 21 km à l'entraînement, l'adrénaline du jour J fait le reste). Maintenez le renfo.
Terminez chaque séance par les étirements (ischios, mollets, quadriceps) pour récupérer.
🎯 Fin S9 : 18 km sans souffrir = vous êtes prêt.
Semaine 10 — Affûtage
Lever le pied & arriver frais
On RÉDUIT le volume de moitié la dernière semaine (l'erreur classique = trop en faire juste avant). 2 petites sorties faciles, du repos, un bon sommeil. Le jour J : départ prudent, allure régulière, on savoure.
Récupération & nutrition 🥗
- 💧 Hydratation régulière, avant/pendant/après les longues.
- 😴 Sommeil : c'est là que le corps encaisse la charge. Priorité absolue.
- 🍝 Glucides autour des sorties longues, protéines pour réparer les muscles.
- 🧊 Une gêne qui traîne (genou, tendon, tibia) = on lève le pied avant la blessure.
🚩 Douleur qui s'installe ?
Une douleur qui revient à chaque sortie ou vous fait boiter : mieux vaut un bilan que d'abandonner la course. On corrige la cause et on adapte le plan.
21 km, ça ne se court pas avec les jambes. Ça se prépare avec de la méthode. Suivez le plan, la ligne d'arrivée fera le reste.