Pourquoi préparer avant de chausser
Le ski, c'est des heures en flexion de genoux, du gainage permanent et des appuis à contrôler — souvent après des mois sans activité intense. D'où les fameuses cuisses en feu dès le 2ᵉ jour… et les entorses de genou de fin de journée, quand la fatigue fait lâcher le contrôle. 6 semaines de préparation changent radicalement la donne : plus d'endurance dans les cuisses, un genou qui tient, des vacances sans bobo.
🔥 Votre échauffement (5 min)
Marche ou corde à sauter légère — 2 min pour lancer le cœur.
Cercles de hanches + mini-squats — 2 min. On réveille genoux et hanches.
Fentes marchées — 1 min. On prépare les cuisses à travailler.
✅ Prêt à charger les jambes.
Le programme, semaine par semaine
Semaines 1 & 2
Réveiller les cuisses
1. Squats. 3 × 12. La base de la force des cuisses.
2. La chaise contre le mur. Dos au mur, cuisses horizontales, tenez le plus longtemps possible. 3 séries. C'est LE geste du skieur : la position de descente en statique.
Cardio : 2 séances de 20–30 min (marche rapide, vélo).
🎯 Fin S2 : tenir la chaise 45 s.
Semaines 3 & 4
Endurance & gainage
1. Fentes. 3 × 12/jambe. Force et contrôle sur une jambe, comme en virage.
2. Planche. 3 × 30–45 s. Le gainage tient votre posture toute la descente.
Continuez la chaise au mur (visez 1 min) + cardio 30 min.
🎯 Fin S4 : chaise 1 min, planche 45 s.
Semaines 5 & 6
Équilibre & anti-entorse du genou
1. Équilibre sur une jambe. 3 × 30 s/jambe, puis yeux fermés. Un genou qui « sait réagir » s'entorse moins quand la fatigue arrive.
2. Le step-down contrôlé. Descendez lentement d'une marche en gardant le genou bien aligné (ni rentré vers l'intérieur), 3 × 8/jambe. C'est le geste-clé anti-entorse du ligament croisé.
Critères de réussite : tenir la chaise 1 min 30, garder le genou aligné en fatigue, descendre sur une jambe sans vaciller.
Sur les pistes 🎿
- ☕ La fatigue = danger n°1. La plupart des entorses arrivent en fin de journée. Arrêtez-vous avant d'être épuisé — la « dernière » est souvent celle de trop.
- 🦵 Réglez bien vos fixations et échauffez-vous avant la première descente.
- 💧 Hydratez-vous, mangez, faites des pauses. L'altitude fatigue plus vite.
Les meilleures vacances au ski se préparent en octobre, pas au premier télésiège.