Préparer son corps au ski

Pourquoi préparer avant de chausser

Le ski, c'est des heures en flexion de genoux, du gainage permanent et des appuis à contrôler, souvent après des mois sans activité intense. D'où les fameuses cuisses en feu dès le 2ᵉ jour. Et contrairement à ce qu'on répète partout, les genoux ne lâchent pas surtout le soir : c'est au début que ça casse : les premières descentes, les premiers jours. Autrement dit, on se blesse avant d'avoir eu le temps de se mettre en jambes sur place. C'est exactement pour ça que la préparation se fait en amont : 6 semaines avant, pas au premier télésiège.

🧭 Votre auto-bilan de départ (2 min)

Trois repères pour arriver prêt aux pistes.

🔄 Mis à jour 2026.

Le programme, semaine par semaine

Semaines 1 & 2

Réveiller les cuisses

Deux exercices, pas plus. Le squat construit la force des cuisses ; la chaise au mur construit leur endurance en position de ski. Ce sont deux choses différentes, et vous avez besoin des deux : la force vous fait passer la bosse, l'endurance vous fait passer la semaine.

1️⃣ Le squat, la base de la force des cuisses

Objectif : redonner de la force aux cuisses et aux fessiers, après des mois de chaise de bureau.

1. Position : debout, pieds écartés de la largeur des épaules, pointes de pieds très légèrement vers l'extérieur. Bras tendus devant vous pour faire contrepoids.
2. Le mouvement : descendez en envoyant les fesses vers l'arrière, comme si vous cherchiez une chaise basse derrière vous. Le buste s'incline naturellement vers l'avant : c'est normal, ce n'est pas une faute. Descendez jusqu'à ce que les cuisses soient à peu près parallèles au sol, ou moins bas si votre genou proteste.
3. Le retour : remontez en poussant dans les talons, pas dans les orteils. Serrez les fesses en haut. Comptez 2 secondes pour descendre, 1 pour remonter.

📋 Dose : 3 séries de 12, 3 fois par semaine. Trop facile en fin de série ? Ralentissez la descente à 4 secondes avant d'envisager d'ajouter du poids.

✅ Ce que vous devez sentir : le travail dans les cuisses et les fesses, et une vraie difficulté sur les 3 dernières répétitions. Si les 12 passent sans effort, ce n'est pas un exercice, c'est un échauffement.

🚫 L'erreur classique : descendre en poussant les genoux vers l'avant, buste bien droit, talons qui décollent. C'est le squat qu'on voit le plus en cabinet, et c'est celui qui fait dire « le squat, ça me fait mal aux genoux ». Les fesses partent en premier, et les talons restent collés au sol. Si vos talons décollent, reculez d'un cran et descendez moins bas.

2️⃣ La chaise au mur : LE geste du skieur

Objectif : l'endurance des cuisses dans la position exacte de la descente. C'est l'exercice le plus important de cette page.

1. Position : dos bien à plat contre un mur, pieds avancés d'environ 50 cm, écartés de la largeur des hanches. Glissez le long du mur jusqu'à ce que vos cuisses soient horizontales et vos genoux à 90°, comme assis sur une chaise invisible. Vos genoux doivent rester à l'aplomb de vos chevilles, jamais devant vos orteils : si c'est le cas, avancez vos pieds.
2. Le mouvement : il n'y en a pas. Vous tenez. C'est un exercice isométrique (le muscle force, rien ne bouge). Bras le long du corps ou croisés, respiration normale et continue.
3. La consigne qui change tout : continuez à respirer, à voix haute si besoin. Neuf personnes sur dix bloquent leur respiration et tiennent 20 secondes de moins que ce qu'elles valent.
4. La fin de série : vous tenez jusqu'à ce que la position se dégrade, pas jusqu'à l'agonie. Dès que les fesses remontent toutes seules ou que les genoux se rapprochent l'un de l'autre, c'est fini, vous vous relevez.

📋 Dose : 3 séries, en tenant le plus longtemps possible, avec 1 min de récupération debout entre chaque. Chronométrez : c'est votre indicateur de progrès n°1, celui que vous notez dans le journal.

✅ Ce que vous devez sentir : une brûlure progressive sur le devant des cuisses, qui monte jusqu'à devenir difficile à supporter. C'est exactement la sensation du 2ᵉ jour de ski, et c'est tout l'intérêt : vous la vivez ici, en octobre, plutôt que là-bas.

🚫 L'erreur classique : remonter les fesses petit à petit pour tenir plus longtemps. Le chrono est plus joli, le travail a disparu. Les cuisses restent horizontales du début à la fin : 40 secondes honnêtes valent bien mieux que 2 minutes en trichant. Mettez-vous de profil devant un miroir une fois pour vérifier.

Cardio : 2 séances de 20–30 min (marche rapide, vélo), les jours où vous ne faites pas de renforcement.

🎯 Objectif du bloc (à tester une fois par semaine) : tenir la chaise au mur 45 s, cuisses horizontales, sans tricher. Réussi ? Passez au bloc suivant, même si vous n'êtes qu'à 10 jours. Pas encore ? Restez ici, même si la 3ᵉ semaine est commencée : personne ne vous chronomètre à part vous.

Semaines 3 & 4

Endurance & gainage

Le squat travaille les deux jambes ensemble. Problème : on ne skie jamais sur deux jambes à la fois. Dans un virage, une jambe encaisse pendant que l'autre accompagne. La fente vient corriger ça. Et la planche s'occupe du gainage, ce tronc rigide sans lequel la force des cuisses se dissipe au lieu d'arriver aux skis.

1️⃣ La fente avant : une jambe à la fois, comme en virage

Objectif : la force et le contrôle sur une seule jambe, dans la position du virage.

1. Position : debout, un grand pas en avant avec une jambe. Les pieds restent écartés latéralement (largeur des hanches), pas alignés l'un derrière l'autre comme sur un fil : vous cherchez de la stabilité, pas de la funambulerie.
2. Le mouvement : descendez verticalement, comme un ascenseur, jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol. Le genou avant reste au-dessus de la cheville et pointe vers le 2ᵉ orteil. Buste droit, regard devant.
3. Le retour : poussez dans le talon avant pour revenir. 2 secondes pour descendre, 1 pour remonter. Faites vos 12 répétitions du même côté avant de changer de jambe.

📋 Dose : 3 séries de 12 par jambe, 3 fois par semaine. Instable au début ? Tenez-vous à un mur d'une main les premières séances, sans culpabiliser : mieux vaut une fente propre avec appui qu'une fente bancale sans.

✅ Ce que vous devez sentir : la cuisse et la fesse de la jambe avant travailler, et un léger étirement devant la hanche arrière. Un peu d'instabilité est normale, c'est aussi ça qu'on entraîne.

🚫 L'erreur classique : le genou avant qui part vers l'intérieur quand la fatigue arrive (surtout sur les dernières répétitions). C'est précisément la position qu'on veut désapprendre avant le ski. Filmez-vous de face une fois : c'est souvent une découverte. Dès que le genou rentre, la série est finie, même s'il vous restait 4 répétitions.

2️⃣ La planche, le tronc qui tient la descente

Objectif : un gainage capable de tenir votre posture pendant toute la descente, sans que le dos encaisse à la place.

1. Position : sur les avant-bras et la pointe des pieds. Les coudes à l'aplomb des épaules. Le corps forme une ligne droite des talons jusqu'à la tête. Regard vers le sol, nuque dans le prolongement du dos.
2. Le mouvement : là encore, il n'y en a pas, mais ce n'est pas passif. Serrez les fesses, rentrez légèrement le nombril, et imaginez que vous voulez rapprocher vos coudes de vos pieds sans bouger. Vous venez de transformer une pose en exercice.
3. La respiration : continue, jamais bloquée.

📋 Dose : 3 séries de 30 à 45 s, 3 fois par semaine. Trop dur ? Posez les genoux au sol en gardant la ligne dos-fesses : c'est une vraie planche, pas une version au rabais.

✅ Ce que vous devez sentir : le ventre qui travaille en profondeur, éventuellement les épaules. Et rien du tout dans le bas du dos.

🚫 L'erreur classique : les fesses qui montent (confortable, mais le gainage ne travaille plus) ou le bassin qui s'affaisse, ce qui met le bas du dos en tension et finit par faire mal. Dans les deux cas, la réponse est la même : arrêtez la série. 30 secondes alignées valent mieux que 90 secondes en banane.

Continuez la chaise au mur à chaque séance (visez 1 min) + cardio 30 min, 2 fois par semaine.

🎯 Objectif du bloc (à tester une fois par semaine) : chaise au mur 1 min et planche 45 s, dans la bonne position. Les deux réussis ? Vous pouvez passer au bloc 3.

Semaines 5 & 6

Équilibre & anti-entorse du genou

Les deux premiers blocs vous ont donné des jambes qui tiennent. Celui-ci vous donne des jambes qui réagissent. C'est une autre qualité, et c'est celle qui vous protège au moment précis où vous êtes le plus exposé : les premières descentes, quand vous êtes encore frais et que rien ne vous prévient.

🦵 « Genou aligné », « ligament croisé » : de quoi parle-t-on ?

On vous répète qu'il faut « garder le genou aligné » sans jamais vous dire contre quoi. Voici les deux mots à connaître : ce sont les seuls de cette section.

Le ligament croisé antérieur (LCA)

Une petite corde très solide, à l'intérieur du genou, qui relie le fémur (la cuisse) au tibia (la jambe). Son rôle : empêcher le tibia de glisser vers l'avant et le genou de partir en torsion. C'est le fameux « croisé » dont tout le monde parle au ski, celui dont la rupture coûte une saison, et souvent une opération.

Il ne casse presque jamais dans un choc frontal. Il casse quand le genou pivote sous un corps qui part ailleurs : un ski qui accroche, un déséquilibre vers l'arrière, une réception ratée.

Le « genou qui rentre » (valgus)

« Valgus » est le mot médical pour une image très simple : le genou part vers l'intérieur pendant que le pied et la hanche restent dehors. Le genou dessine un X.

C'est la position dans laquelle le genou est le plus vulnérable, et personne ne la choisit : elle apparaît toute seule quand les fessiers ne tiennent plus. D'où la logique de ce bloc : on n'entraîne pas « le genou », on entraîne les muscles qui l'empêchent de rentrer.

🎯 Ce qu'il faut retenir : à chaque exercice de ce bloc, la consigne est toujours la même : genou dans l'axe du pied, jamais vers l'intérieur. Répétez-le assez souvent au calme, et le corps le fera tout seul le jour où ça compte.

1️⃣ L'équilibre sur une jambe : entraîner les réflexes

Objectif : la proprioception, c'est-à-dire la capacité du genou à corriger un appui surprise avant même que vous ayez compris ce qui se passait.

1. Position : pieds nus, debout sur une jambe, genou très légèrement fléchi (jamais verrouillé tendu). L'autre pied ne touche rien.
2. Le mouvement : tenez 30 secondes. Ne cherchez pas l'immobilité parfaite : votre cheville va corriger en permanence, par micro-ajustements. Ces corrections sont l'exercice, pas un signe que vous le ratez.
3. Quand c'est facile : fermez les yeux. Vous venez de retirer 80 % de vos informations d'équilibre, et vous obligez le genou à se débrouiller. C'est là que ça devient intéressant. Ensuite seulement : sur un coussin ou une serviette pliée.

📋 Dose : 3 × 30 s par jambe. Ça ne fatigue pas les muscles : faites-le tous les jours, en vous brossant les dents ou en attendant le café.

✅ Ce que vous devez sentir : la plante du pied et la cheville travailler sans arrêt, et une nette différence entre vos deux jambes. Cette différence est normale ; elle se réduit en deux à trois semaines.

🚫 L'erreur classique : fixer un point au sol et bloquer la respiration pour « réussir ». On tient plus longtemps, on n'entraîne rien. Regardez devant vous, respirez, laissez le pied bouger. Et surtout : passez aux yeux fermés. La plupart des gens restent des semaines à faire l'exercice facile parce qu'il est gratifiant.

2️⃣ Le step-down contrôlé, le geste anti-entorse

Objectif : apprendre à freiner sur une jambe en gardant le genou dans l'axe. C'est l'exercice le plus proche de ce qui vous protège vraiment sur les pistes.

1. Position : debout sur une marche (ou un step, ou la première marche de l'escalier), face au vide. Un pied bien à plat sur la marche, l'autre dans le vide devant.
2. Le mouvement : descendez lentement en pliant la jambe d'appui, jusqu'à ce que le talon du pied libre effleure le sol, sans vous poser dessus. Comptez 3 secondes pour la descente. C'est du travail excentrique : la cuisse freine tout du long. C'est exactement ce que vous ferez toute la journée en descente.
3. La consigne capitale : pendant toute la descente, le genou reste dans l'axe du 2ᵉ orteil. Il ne rentre pas vers l'intérieur. Faites-le face à un miroir les premières fois : c'est le seul moyen de voir ce que votre genou fait réellement, parce que la sensation, elle, ne vous alertera pas.
4. Le retour : remontez en poussant dans le talon de la jambe d'appui.

📋 Dose : 3 séries de 8 par jambe, 3 fois par semaine. Commencez sur une marche basse (10-15 cm) : la hauteur, c'est la difficulté. On ne monte de marche que quand les 8 répétitions sont impeccables.

✅ Ce que vous devez sentir : le devant de la cuisse qui retient, et la fesse d'appui qui travaille pour empêcher le genou de rentrer. Des courbatures dans les cuisses le lendemain des premières séances sont normales.

🚫 L'erreur classique : se laisser tomber sur les derniers centimètres. La descente est contrôlée jusqu'à ce que le talon touche, puis d'un coup la jambe lâche, et ce lâcher, c'est justement le moment où le genou rentre. Si vous ne contrôlez pas jusqu'au bout, prenez une marche plus basse. Faire 8 répétitions parfaites sur 10 cm vous protège ; en faire 8 approximatives sur 30 cm vous entraîne au mauvais geste.

✅ Feu vert (prêt pour les pistes)

• ☐ Tenir la chaise au mur 1 min 30
• ☐ Garder le genou aligné même fatigué (step-down contrôlé)
• ☐ Descendre sur une jambe sans vaciller

🚦 Votre feu tricolore de la semaine, l'échelle qui décide à votre place

Vous avez une date de départ, six semaines devant vous, et une envie parfaitement légitime d'aller vite. C'est précisément la situation dans laquelle on se fait mal avant même d'avoir vu la neige, et je vois arriver ces gens-là chaque automne au cabinet, un genou agacé fin novembre, pour des vacances en février.

Voici ce qu'il faut comprendre, et c'est contre-intuitif : ce n'est presque jamais la charge qui blesse, c'est le SAUT de charge. La chaise au mur à 1 min 30 ne casse personne. Passer de 45 s à 1 min 30 en une semaine, si. Et il y a pire : votre corps répond en décalé. La séance de trop ne se paie pas pendant la séance : on la finit très bien, souvent même fier de soi. Elle se paie 24 à 48 heures plus tard, dans un genou qui râle au réveil ou une nuit qui se passe mal.

Autrement dit : juger une séance à la fin de la séance ne sert à rien. Le seul juge, c'est la semaine. Alors on la note. Quatre-vingt-dix secondes, le même soir chaque semaine (le dimanche, tant qu'à faire), et vous ressortez avec une décision, pas une impression : j'augmente, je maintiens, je réduis.

📆 Votre plan à cocher & votre journal

Le plan à cocher, et un journal pour voir vos cuisses gagner en endurance.

Vos questions fréquentes ❓

Sur les pistes 🎿

• ⛑️ Portez un casque. ~35 % de traumatismes crâniens en moins, jusqu'à 50–60 % pour les plus graves, et aucun surrisque pour le cou. C'est la mesure la mieux prouvée du ski, et la seule qui porte sur les blessures graves.
• ⏰ Le vrai moment à risque : les premières descentes et les premiers jours. Échauffez-vous avant la première, et faites vos deux premières descentes en dessous de votre niveau. C'est là que les genoux cassent, pas le soir.
• 🦵 Réglez bien vos fixations avant de partir, pas au pied des pistes.
• 💧 Hydratez-vous, mangez, faites des pauses. L'altitude fatigue plus vite : la fatigue gâche la journée, même si ce n'est pas elle qui vous blessera.

Les meilleures vacances au ski se préparent en octobre, pas au premier télésiège.

La version salle : charger les cuisses 🏋️

La chaise au mur, c'est parfait à la maison. En salle, on charge pour des cuisses qui tiennent 6 jours de piste, et un genou blindé contre l'entorse.

• 🏋️ Squat (barre) ou presse à cuisses (la machine où l'on pousse une plaque avec les jambes, assis ou allongé) : la force des cuisses, en charge. 3–4 × 8.
• 🏋️ Fente bulgare chargée. C'est une fente classique, mais avec le pied arrière posé sur un banc derrière vous : presque tout le poids passe sur la jambe avant. Contrôle du genou sur une jambe, comme en virage. 3 × 8/jambe. Même consigne que partout : genou dans l'axe du pied.
• 🏋️ Excentrique du quadriceps. Le quadriceps est le gros muscle du devant de la cuisse, et « excentrique » veut dire qu'il travaille en freinant (voir plus haut). Concrètement : au squat ou à la presse, vous descendez en 4–5 secondes et vous remontez normalement. Le ski, c'est surtout du freinage : on entraîne le muscle à retenir.
• 🏋️ Hip thrust (littéralement « poussée de hanches ») : dos appuyé sur un banc, une barre posée sur le bassin, vous montez les hanches jusqu'à ce que le corps soit horizontal. C'est l'exercice des fessiers, et les fessiers sont exactement ce qui empêche votre genou de rentrer vers l'intérieur. Avec le gainage : bassin et tronc solides pour tenir la position.
• ⚡ Sauts & réceptions contrôlées les 2 dernières semaines, pour un genou qui encaisse les compressions et les appuis. La règle : on ne juge pas le saut, on juge la réception. Elle doit être silencieuse, genoux fléchis et dans l'axe. Une réception qui claque, c'est un genou qui encaisse au lieu d'amortir.