Pourquoi le tennis blesse (et comment l'éviter)
Le tennis, c'est des gestes explosifs, répétés et asymétriques : service au-dessus de la tête, frappes à répétition, appuis brutaux. Les blessures viennent presque toujours du volume (trop de balles d'un coup) sur des zones pas assez préparées. La parade est simple : renforcer la coiffe de l'épaule, l'avant-bras et la cheville, s'échauffer, et monter en charge progressivement.
La boussole : le « feu tricolore »
- 🟢 0–3/10 pendant l'exercice, rien le lendemain → on progresse.
- 🟠 4–5/10, ça redescend en 24 h → on maintient.
- 🔴 > 5/10 ou douleur le lendemain → on réduit. Une douleur qui s'installe = on traite avant de forcer.
🔥 L'échauffement d'avant-match (8 min)
Corps chaud — 3 min. Trottinez, montées de genoux, talons-fesses : faites monter le cœur avant de solliciter épaule et jambes.
Épaule & avant-bras — 2 min. Cercles de bras, rotations douces, ouvertures/fermetures de mains.
Montée en frappes — 3 min. Commencez à frapper doucement et accélérez progressivement. On ne sert jamais fort à froid.
✅ Épaule chaude, appuis prêts : entrez sur le court.
Le programme, semaine par semaine
Semaines 1 & 2
Réveiller la coiffe & l'avant-bras
1. La rotation externe (coiffe). Coude au corps plié à 90°, un élastique devant vous : tournez l'avant-bras vers l'extérieur en gardant le coude collé, revenez lentement. 3 × 15. C'est la coiffe qui protège l'épaule du service.
2. Le renforcement de la poigne. Serrez une balle souple 3 × 15. Un avant-bras solide protège le coude des vibrations de la raquette.
- ☐ Échauffement avant chaque séance de tennis · ☐ Renforcement 2–3 ×/semaine
- ☐ Ne montez pas le volume de balles brutalement
🎯 Objectif fin S2 : coiffe et poigne réveillées.
Semaines 3 & 4
Renforcer l'épaule & protéger le coude
1. L'élévation du bras (scaption). Avec de petits poids, montez les bras en diagonale (entre l'avant et le côté), pouces vers le haut, jusqu'à hauteur d'épaule. 3 × 12. Renforce l'épaule dans l'angle du service.
2. L'extension du poignet. Avant-bras posé, paume vers le sol, petit poids : montez et redescendez lentement. 3 × 12. Blinde le coude contre le tennis elbow.
🎯 Objectif fin S4 : épaule et coude prêts à encaisser les séries.
Semaines 5 & 6
Stabiliser les appuis & dynamiser
1. L'équilibre sur une jambe. Tenez 30 s sur chaque jambe, puis yeux fermés. 3 × 30 s. Une cheville « qui sait réagir » s'entorse beaucoup moins dans les changements de direction.
2. Le tirage (rowing). À l'élastique, tirez les coudes vers l'arrière en serrant les omoplates. 3 × 12. Un haut du dos fort équilibre l'épaule sur-sollicitée par le service.
Critères de réussite : enchaîner les services sans épaule douloureuse, tenir l'équilibre yeux fermés, finir un match sans coude qui chauffe.
Le facteur n°1 : le volume 📈
- 📊 Montez progressivement le nombre de balles / d'heures : reprise de saison, stages, enchaînements de matchs.
- 🎾 Matériel : un grip et un cordage adaptés réduisent les contraintes sur le coude.
- 💤 Récupération : alternez jours intenses et jours légers. Les tendons aiment la régularité.
Pour tenir toute la saison 🛡️
- ☐ Gardez 2 séances de renforcement/semaine (coiffe, avant-bras, équilibre).
- ☐ Échauffez-vous à chaque fois, sans exception.
- ☐ Écoutez les signaux faibles : une gêne qui traîne, on la traite tôt.