Conseils — Genou / course
Le syndrome de l'essuie-glace
Par Matthieu Kelhetter, kinésithérapeute du sport · Lecture 4 min
Cette douleur sur le côté du genou
Une douleur qui apparaît sur l'extérieur du genou après un certain temps de course (souvent toujours à la même distance), qui force à s'arrêter puis se calme au repos : c'est le syndrome de l'essuie-glace (ou syndrome de la bandelette ilio-tibiale). La bandelette, une longue lame fibreuse sur le côté de la cuisse, s'irrite au niveau du genou à force de frottements/compression. Très fréquent chez le coureur — et ça se règle bien.
Les idées reçues
« Il faut étirer la bandelette. » On ne l'étire quasiment pas (c'est une structure très rigide). Ce qui compte, c'est de renforcer ce qui la contrôle : les fessiers.
« Le rouleau de massage va la régler. » Il soulage temporairement, mais ne traite pas la cause (contrôle de la hanche et dosage).
« C'est mon genou qui s'abîme. » Non, l'articulation va bien. C'est un problème de surcharge/frottement, pas d'usure.
Quoi faire, concrètement
Renforcez les fessiers (moyen fessier surtout). Un bassin bien contrôlé réduit la contrainte sur la bandelette. C'est le traitement de fond.
Réduisez temporairement le volume et évitez ce qui aggrave (descentes, foulée trop longue). On repart progressivement.
Vérifiez la foulée et la cadence. Des petits ajustements (cadence un peu plus élevée) diminuent souvent les symptômes.
🚩 Quand consulter
Douleur externe du genou qui revient à chaque sortie malgré la baisse de volume : un bilan permet de cibler le renforcement et d'ajuster votre course pour repartir durablement.
Aller plus loin
Reprendre la course sans se blesser
La règle des +10 %, la progression et le renforcement du coureur, pas à pas.
Lire l'article →L'essuie-glace n'est pas une fatalité du coureur. C'est un manque de contrôle de la hanche — et ça, ça se muscle.